网球训练计划和体能训练计划.doc

网球专项训练和体能训练计划
训练时间：4周 共计24天 每天下午16:00到18:00
训练内容：综合素质练习和专项素质练习：
。
一、步法练习：米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、
半场追逐折返跑
二、击球练习：底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底
线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组
合球练习、反手削球对球练习
三、灵活性和柔韧性：触线折回跑、半场追逐折返跑
四、具体实施阶段：
第一周：
星期
训练内容
运动量
运动强度
一（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、米字跑（34秒*2组）
3、底线正手多球练习（20个好球*5组）
4、底线反手多球练习（20个好球*5组）
5、放松
小
中
二（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、正手徒手拍100次
3、反手徒手拍100次
4、底线正手多球练习（20个好球*4组）
5、底线反手多球练习（20个好球*4组）
6、放松
中
中
三（下午）
1、游戏热身
2、底线直线对拉（10分钟）
3、反手徒手拍100次
4、各种步法练习（15分钟）
5、蛙跳（半场折返*3）
6、大米字跑（*3）
7、放松
中
大
四（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、两人对网网前截击（10分钟）
3、一网一底截击（10分钟）
4、底线正手击球（10分钟）
5、底线反手击球（10分钟）
6、放松
小
小
五（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、底线正手多球练习（20个好球*3组）
3、底线反手多球练习（20个好球*3组）
中
中
4、中场球球多练习（20个好球*3组）
5、发球练习（10分钟）
6、各种步法练习
7、放松
六（上午）
1、游戏热身
2、拉小球练习(10分钟)
3、折返跑（半场*3）
4、步法练习（15分钟）
5、负重半蹲（8次*4）
6、俯卧撑（20次*4）
7、慢跑放松2圈
8、放松
大
大
日
休息
第二周：
星期
训练内容
运动量
运动强度
一（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、四人网前截击（10分钟）
3、底线正手多球练习（20个好球*5组）
4、底线反手多球练习（20个好球*5组）
5、各种步法练习（15分钟）
6、放松
中
中
二（下午）
1、游戏热身
2、底线正手斜线多球练习（20个好球*4组）
3、底线反手斜线多球练习（20个好球*4组）
4、正手斜线随球上网（20分钟）
5、小米字跑（3组）
6、放松
小
中
三（下午）
1、游戏热身
2、一网一底截击（10分钟）
3、三点正手侧身攻（30个好球*3）
4、组合球对球练习（30个好球*3）
5、半场追逐折返跑（3组）
6、俯卧撑（30个*3）
7、放松
小
中
四（下午）
1、热身活动和小场地球性练习
2、斜线对拉（15分钟