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跑步减肥的最佳方法记住六原则内蒙古新闻网-医药频道 13-12-09 14:33 【打印本页】【字体: 小中大】来源: 39 健康网人类自从能直立行走就能跑, 但不要以为人们的跑步就不会有错误。有许多理由导致人类跑步出错, 例如文书工作过多、开车、驼背和安逸的生活等, 都让人们越来越少需要奔跑。因此, 身体许多肌肉都很少得到运用,不少人真需要好好上一堂跑步课。一、找到更合理的步幅过去的传统看法是:人类的步幅是与生俱来的,应该尽量发挥其最大功效而新的理念则是:改变步幅,使用更好的步幅高水平跑手的跑动比普通人更有效, 他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适, 而且能降低受伤的风险。过去, 人们认为普通人不需要、也没能力学运动员的跑法。然而, 最新的科研结果显示, 任何人都可以改变步幅, 找到更有效的跑动模式。不过, 你需要循序渐进, 一次修正一个方面, 充分练习, 一步一步熟悉每一个变化, 直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法: 1 、缩短步幅根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰· 赫雷尔贾克(Alan Hreljac,.) 的统计, 10 个业余跑步的人中,至少有 8 个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡,而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误, 你需要在跑步时保持身体略微前倾, 这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。 2 、对抗重力跑步者应尽量减少双脚着地的时间, 在你跑步期间, 一旦迈出的前脚接触到地面, 支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式:落地、踏稳、然后向后蹬出。 3 、减少跳跃跑步时可以想象头上有一个距离头顶 5 厘米的天花板, 因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动,你需要做的是向前。二、做加速跑训练过去的传统看法是:只有职业选手需要速度而新的理念则是:速度能让每个人受益回想一下你过去的跑步锻炼, 有多大部分是无氧情况下的快速跑? 如今的顶级运动员至少有 20% 的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维, 也能提高血液的最大携氧量, 增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗, 你可以消除更多脂肪, 理由很简单: 跑得越快越猛, 耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼, 都是锻炼人体快肌纤维的运动。在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习:首先,进行 5到 10 分钟慢跑热身,然后充分拉伸筋骨; 然后以最快速度冲刺一圈, 随后慢跑一圈; 接着快速冲刺两圈, 慢跑一圈; 接下来快跑三圈, 慢跑一圈; 依次类推,冲刺四圈……最后慢跑 5到 10 分钟放松。三、下坡跑比上坡跑更有用过去的传统看法是:快速跑上山,然后慢速跑下来而新的理念则是:快速跑下山,然后慢慢跑上去下坡跑是长跑运动员的必练项目, 跑下坡路能够增加双脚承受的压力, 让腿脚能够适应更大的冲击。当然, 前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度, 因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼, 最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以 20 秒为宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。四