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主食应该怎么吃?
文/于康(北京协和医院临床营养科主任医师、教授)
五谷杂粮要吃够
中国人膳食宝塔第一层:谷类;第二层:蔬菜、水果;第三层:鸡、鸭、鱼、肉、蛋;第四层:奶和豆制品;第五层:调味品。第一层最大,第五层最小。五谷杂粮历来是中国人的主食。而现在人们粮食的摄入量越来越少,甚至发展到了不少人吃肉吃菜不吃粮食的极端地步。粮食在膳食结构中的主食地位被改变了。
中医文献对平衡膳食有着精辟而生动的论述:“五谷宜为养,失豆则不良;五畜适为益,过则害匪浅;五菜常为充,新鲜绿黄红;五果当为助,力求少而数;气味合则服,尤当忌偏独;饮食贵有节,切切勿使过。”
平衡膳食主要是根据身体需求,完善现有的饮食结构,注意蛋白质、维生素、脂肪等几大营养素的搭配。
十个网球原则:必须保证主食的摄入量
美国科学家提出的一个把握膳食结构的原则,他们称之为“十个网球原则”。如果十个网球的体积相当于一个人每天摄入的食物体积,那么如何分配呢?每人每天应吃不超过1个网球大小的肉;相当于2个网球大小的主食(米、面、谷类等);要保证3个网球大小的水果,两餐之间吃不同种类的水果;不少于4个网球大小的蔬菜。这种“1234”的结构比例是一种健康饮食结构。
遗憾的是,很多人的膳食比例距离“1234”太远,其中主食和蔬菜甚至完全被忽略掉了。很多餐馆上菜的顺序是:先上凉菜,再上热菜,最后是主食。肉食和饮料、酒首先占领了胃的大部分,最后哪里还吃得下主食?
其实,饮食中必须有谷类、全麦、蔬菜、水果、薯类的摄入,同时还要把握好摄入和消耗的平衡。
粮食摄入不足会带来很多健康障碍,乃至各种疾病也会接踵而来,比如孩子体重停止增长、容易使人脑力疲劳、诱发老年痴呆等。我们应该毫不犹豫地确立粮食在膳食结构中的主食地位,充分发挥粮食在人体生命活动中的积极作用,提高人体抗病能力。
人体就好比一辆“宝马”汽车:粮食是不可替代的
我国著名健康管理专家黄建始形象地比喻说:人体就好比一辆“宝马”汽车,需要燃烧精度高的汽油,而烧柴油是有损汽车的。对人体而言,摄入过剩的蛋白质会产生多余的“氮”——氮在人体内的存量不能多,每天一定要通过肝脏的处理,通过小便排出,否则会引起尿中毒,甚至死亡,所以过剩的蛋白质相当于“柴油”。“宝马”汽车也能烧柴油,但时间长了,烧柴油的“宝马”车就会抛锚。而碳水化合物在转化为能量的过程中则不会产生“氮”,而是完全转化为热量,所以相当于精度高的汽油,人体需要每天充足补给。
粮食的主要成分是淀粉,淀粉经过消化被分解成是由碳、氢、氧三种元素组成的碳水化合物。碳水化合物是人体必需的营养素之一,主要是供给热能,是人体能量的主要来源,在人体生命活动中有着不可替代的重要生理功能。人体生命活动中所需的能量,大部分由碳水化合物提供。
蛋白质也是人体必需的营养素之一,是构成生命的物质基础,由碳、氢、氧、氮、硫等多种元素构成多种氨基酸,再由20多种氨基酸组成蛋白质。蛋白质的功能是构成机体细胞和组织,促进生长发育,参加机体物质代谢,形成抗体,增强免疫能力和供给热能。如果把人体比喻为汽车,那么蛋白质的作用相当于汽车的“零部件”,“零部件”确实需要不断更新修补,但需要量不是很大。如果摄入大量过剩的蛋白质,那么这些原本珍贵的“零部件”就变成了多余的“废物”,拥堵在血管之中,成为“富贵病”的始作俑者。
肉类中含有