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1300-1400大卡热量食谱
最佳饮食安排
食谱A（运动日）
食谱B（运动日）
食谱C（非运动日）
食谱D（运动日）
食谱E（运动日）
食谱F（非运动日）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个馒头120克（谷3）
250ml牛奶（）
1个小橘子（）
午餐
1碗米饭（谷2）
100克拌内酯豆腐（豆1）
250克炒冬瓜（）
2个卤鸡翅（全翅。肉1）
下午加餐
1个小橘子（）
晚餐
1大碗杂粮粥（谷2）
200克黄瓜炒蛋（1根黄瓜1个蛋。）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个花卷80克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
上午加餐
1个橙子（果1）
午餐
1碗鸡蛋青菜番茄面条（谷3、肉1、）
晚餐
1碗米饭（谷2）
1份花菜肉片（200克花菜50克鸡胸肉。）
1杯酸奶200ml（）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个白菜牛肉包子120克（谷2肉1）
250ml牛奶（）
上午加餐
10颗小番茄（）
午餐
1碗米饭（谷2）
250克番茄炒甘蓝（）
150克肉末豆腐（）
下午加餐
10颗葡萄（）
晚餐
1大碗红豆粥（谷2）
200g清炒西兰花（）
早餐
1杯温蜂蜜水
2根玉米（中等大小）（谷2）
250ml牛奶（）
午餐
230克熟面条（谷3）
青椒洋葱炒牛肉（青椒洋葱共300克，牛肉100克。、）
下午加餐
1个苹果（果1）
晚餐
1碗米饭（谷2）
300g丝瓜毛豆（）
早餐
1杯温蜂蜜水
1个红薯250克（谷2）
1大杯豆浆350克（豆1）
1个奇异果（）
午餐
1碗半米饭（谷3）
150克红烧鲫鱼（）
200克炒青菜（）
下午加餐
3瓣柚子（）
晚餐
1大碗小米粥（谷2）
200g炒空心菜（）
200g酸奶（）
早餐
1杯温蜂蜜水
1碗鸡蛋青菜面（、）
上午加餐
1个梨（果1）
午餐
1碗米饭（谷2）
200克宫保鸡丁（肉1）
200克青菜豆腐汤（）
下午加餐
1杯酸奶200ml（）
晚餐
1大碗玉米渣（谷2）
250g凉拌黑木耳（）
多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。
认清卡路里这个“大忽悠”
卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼……
可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小伎俩，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠”。
　　忽悠伎俩一：时间差
对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的功效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量功效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量功效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量功效最少是300卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。
想想吧，为什么自己每日都在精确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！
　　忽悠伎俩二：运动还是吃饭，这是一个问题
对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。谁都知道运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口，卡路里带给我们的错觉就是：运动消耗800卡，之后补上400卡，健康又减脂。
　　其实事实不是这样的。澳大利亚国立大学的营养学院在做过一个实验。科学家让一组26-32