健身初阶计划.docx

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健身计划■初级阶段
瘦弱型男士初级阶段的练习应以发达肌肉为主，在加强全 身肌肉锻炼的基础上，应侧重于胸、背、四肢和肩部肌肉的 锻炼。同时在练习的过程中要注意加强营养的补充，尤其是 加强蛋白质的补充。在饮食中要多吃豆类食品、肉类和蛋 类。瘦人健身计划初级阶段的练习应能够涉及到全身各部位 肌肉，重量以中小为主，练习也不必达到极限，要循序渐进， 逐步提高对负荷的适应能力。初级阶段健身计划可采用最大 负荷的40%-60% ,每次1个小时左右。很多女性都有加入 健身房减肥的体会，事实瘦身去健身房。但很多人的减肥毕 竟并不是很如愿!是瘦身减肥没有用果吗？答案不是的!女子 必要一套完整的减肥计划。初级阶段的健身法则可参考渐进 性超负荷法则、循环练习法则、大量充血法则、动作多变法 则。
热身疏通
大约20分钟。没关系使得身体轻轻出汗就没关系了，此点 为下列的有氧疏通而准备，女子健身房有氧减肥计划。可防 卫韧带拉伤，关节损伤等等…
器材可选拔:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车等...
气力疏通
第一天，方针肌肉:胸，举动:平板杠铃卧推4组x20个、上 斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟:4组x20 个、哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）
第二天，方针肌肉:背。举动:、俯身哑铃划船4组X20个、 单臂哑铃划船:4组x20个、耸肩提哑铃4组x20 个、窄握杠铃划船4组20个、俯卧哑铃划船4组 20个 山羊挺身:3组x20个
第三天，方针肌肉:肩。举动：杠铃颈后推举4组x20个、哑 铃推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、 俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举:3组x20 个。
第四天，方针肌肉:肱二肱三，举动:哑铃交替弯举4组x20 个、单臂弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、 窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20 个。
第五天，方针肌肉:腿。举动:自在深蹲4组X20个、蛙跳2 组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿 屈伸2组x20个
第六天，方针肌肉:腰腹,。举动:平板杠铃卧推4组x20个、 卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2 组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个。
憩息一天重新开端
减脂疏通
健美操、踏板操、搏斗操很容易消费脂肪，事实上计划。针 对的是举座的减肥，但是他对局限的雕塑作用不大。学会健 身房减肥计划，但是疏通事后肯定要属意优裕饱满的拉伸， 瘦身去健身房
平卧哑铃推举
•化
尺侧腕伸肌
斜方肌
if
7
三角肌（前部） I制大肌
税侧腕泾伸机
肘肌
平卧于长凳上，双脚着地保持稳 定，双手持哑铃，拳眼相对，双臀向 上伸展：
—吸气，屈肘并且旋辑前臀使 双手旋前，使哑铃下降至胸部水平
I膝颇 眯肌
眺三头肌
一将哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动 作完成时呼气
此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得
尺侧腕屈肌（ 翩腕短伸』
小指伸肌
指伸肌
较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻 躲。
肌肉健英训练图解
12
并握哑铃前平举
乳突肌 夹叽 闻胛提肌 斜角肌 肩站舌骨丽 斜*趴- i 胸大凯（锁骨部）
三角肌
肱肌
肋以国
挽黝腕短伸肌 尺侧腕屈肌 尺侧腕伸肌
/胸大汛
肱三头凯（长头）
肱三头趴 （外《|头）
肘肌
指伸肌
-中冽 后部 L前部
两脚梢微分开站立，挺胸收腹，掌 心向内，双臂伸直，双手重查抓握哑铃 置于大眼前方：
吸气，前举哑铃至肩部水平
缓缓降低哑铃，避免用力不均 产生断续动作
—动作完成时呼气
此动作锻炼三角肌前部、胸大肌上 部以及肱二头肌短头。
肩部肌肉的等长收缩可以稳定肩胛 骨，使肱骨获得稳定的旋转支撑点。
梯侧腕长伸肌
肱二头肌
小指伸肌
单臂弯举
尺侧腕屈叽
椀侧腕怅伸料 挽侧J腕短伸'肌
、肱二头艰
尺曾I
臀肌 肱三头肌;长头）
早
肱三头肌（内删头） 旋前圆肌 鼬嗣肌 •长肌
眺二头彩
（短头）
T突
肱二头叽■ 低头
斜方肌
胸大肌
三角肌（前8B）
—三角肌（中8B）
肱二头肌
肱三头肌（外侧头）
肱肌
肱二头肌犍
肱二头
坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘 部靠于大腿内侧：