瘦人变胖方法.doc

瘦人变胖方法眾要求,特地為各位男同胞轉來此文!想肥的快快分享!! 很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉, 但是不知道怎么开始, 而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快,你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男,下面是具体的方法: 1 、吃更多。皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉, 事实是, 你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多,这点你可以改变。记录热量:每周记录你所摄入的热量,你每天需要吃自己体重 20 倍的热量,可能现在实现起来比较困难,这就是你瘦的原因。吃体重*20Kcal 的食物。如果你的体重是 140lbs , 那么你每天需要 140 x 20= 2800kcal 的热量。你需要大概两周的时间才能录。增加热量。两周后, 每天增加 500Kcal 的热量, 如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重 140lbs 的人来讲,两周后的热量需要由 2800Kcal 增加为 3300kcal 。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重, 下周的每天都需要增加 500kcal 的热量, 在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2 、每天吃 6 次。不要再靠喝咖啡打法时间, 午饭前什么都不吃, 然后吃丰盛的午餐, 然后。夜深的时候吃夜宵, 要养成每天吃六顿的中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男, 就需要在起床后一个小时内进餐, 养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭: 设定每次进食的时间并严格遵守。早上 7 点早饭, 10 点早午饭、下午 1 点午餐、下午 4 点午晚餐、7 点晚餐以及睡前 10 点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃 3000Kcal ,尝试早餐、午餐和晚餐 600Kcal , 其他 400kcal 。这没有精确的科学依据, 重要的是每天/每周/ 每月的热量,不是每顿饭的热量。 3 、吃高热量的食物。蔬菜是健康食品,但是对你长肌肉没有效果。例如, 250g 橄榄仅含 100 卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物:燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等, 200g 纯面粉含 700kcal 热量。牛奶: 如果你不怕长肉, 和全脂牛奶, 否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含 500kcal 热量。坚果:杏仁、腰果、胡桃、花生等。 100 克花生含 500kcal ,还可以尝试花生黄油。健康脂肪:亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。 1tbsp 。可以让你每天增加 300kcal 热量。 4 、力量锻炼。你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动: 引体向上、仰卧举重、举重、哑铃, 还有最重要的:下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃, 先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始, 可参考力量练习 5*5 培训过程。每周三次每次 30 分钟。 5 、获取蛋白质。你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质,下