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减肥食谱和卡路里表
减肥食谱和卡路里表
你可以摄入不超过2320（正常上课运动状态）
不动的话，只有1400
每餐分配：4：4：2
进食方案　　
特：
适合减肥的中式早餐
　　1、菜包或肉包（热量约280大卡）＋不加糖清豆浆300㏄（热量约110大卡）或者一袋牛奶＝390大卡
　　2、白馒头（热量约120大卡）＋荷包蛋（热量约120大卡）＝340大卡
　　3、小水煎包2个（热量约220大卡）＋甜豆浆（热量约170大卡）＝390大卡
　　4、快餐车粥品＝240~350大卡
1：
早餐：一份麦片加牛奶吃个水果403大卡 3元（水果0,7）
（甜面包）
加餐：香蕉。香蕉 1 只 80
午餐：用餐时需要细嚼慢咽，万万不能一边盯着电脑一边吃午餐。不仅容易发胖，营养
也无法吸收。3/4/5元含丰富纤维的蔬菜(蔬菜食品)+红肉类肉食+主食。买餐厅的饭吃500大卡
下午茶：
富含粗纤维的杏仁或葡萄干葡萄乾 1 大匙 50
一片苏打饼干2角

热量相近41大卡
杏仁100/512大卡 10克
保持在一百大卡
晚餐：晚餐一定要在睡前4个小时解决，这是食物在胃肠道中完全消化吸收所需的时间。否则带着未消化的食物入睡，不仅会堆积脂肪，你的睡眠(睡眠食品)质量也会大大受到影响。
喝粥，粥 1碗 (135g) 70
阳春面103卡100克
小笼包一个四十卡
你可以吃一碗粥+三个包子=200
热干面240千卡
三鲜豆皮100克 240卡
或者不要超过八成饱即可
晚餐：富含蛋白质(蛋白质食品)的海鲜或豆类+主食。
早上四百，中午500，两顿零食约160 晚饭200大卡
2.：
早餐：（一个青菜包子+一个肉包+一杯豆浆）
午餐：150g米饭+200g蔬菜+200g荤菜（荤菜都是荤素搭配的那种，比如胡萝卜炒肉丝等） 下午加餐：杏仁10-15g
晚餐：下白菜平菇汤+100g米饭+200g嫩豆腐+250ml低脂高钙牛奶/一根大玉米+250ml低脂高钙牛奶
 运动：6km/h的慢跑，大概45分钟（这是晚上吃主食后，造成我心里觉得想多运动些）
 补充：在第二期NICE中，我上午还加餐一个鸡蛋，大概60g
 周六：
 早餐：（一碗素面+一个煎蛋）/切糕200g+一杯豆浆
 午餐：出去吃，吃好的，分量估计米饭也是150g，菜都按200g算，但是种类蛮多
 晚餐：蛋炒饭/其他，总之是正常吃
 零食：一条德芙黑巧克力，一些糙米卷，瓜子，鸭脖。
      运动：停一天
买薏仁粉，生花生，常买香蕉，萝卜（瘦大腿），番茄（瘦腹部）
牛奶或酸奶，麦片常备。
常吃食物一览表：
蔬菜平均一百克热量为100
一根中玉米是212大卡
热狗一条150
肉一百克定为200卡
米粉 1碗 (135g) 132
白饭 1碗 (135g) 200
苏打饼干100克五百卡
面 1碗 (135g) 280
煎香肠(猪) 2 条 440豆腐皮 1/2 片   40
春卷 1 件 136
排骨 1 件 37
拉面 1 碗 430
虾饺 1 件 37
蒸肠粉 1 条 66
烧卖 1 件 42全麦一片65两片130甜210
罐装咖啡 190 ml 67
麦片50克185
鸡蛋 1 只 80
苹果 (中) 1 个 55
橙 (中) 1 个 50
三明治一块200千卡左右
白馒头（1个） 280卡
煎饼100克 333卡
花卷100克 217卡
小笼包（小的5个） 200卡
肉包子（1个） 250卡 水饺（10个） 420卡
菜包 1个 200大卡 咖哩饺 一个 245卡
猪肉水饺 一个 40卡 蛋饼 一份 255卡
豆沙包 一个 215卡 鲜肉包 一个 225-280卡
*烧包 一个 160卡 小水煎包2个 约220大卡
韭菜盒子 1个 260大卡 春卷100克 463卡
烧饼100克 326卡 油条 1条 230大卡
花生豆花 一碗 180卡 三鲜豆皮100克 240卡
烧麦100克 238卡 汤包100克 238卡
烙饼100克 225卡 白水羊头100克 193卡
艾窝窝100克 190卡 爱窝窝100克 190卡
白吐司（1片） 130卡
乱吃的食物热量一览表
热干面240千卡
三鲜豆皮100克 240卡
鲜肉包： 250卡三个小汤包
牛肉米粉：406千卡 （每228克）\油条 1条 230大卡米粉汤 一碗 185卡
炸酱面：385千卡——500