肌肉放松训练的基本程序.doc

肌肉放松训练的基本程序.doc肌肉放松训练的基本程序
A准备工作：找一间室内整洁，光线柔和，周围没有噪 音，没有其他人打扰房间，身处其中令人舒适、愉快，不受 任何干扰。房间里必须有一张床、沙发或比较舒适的靠背椅。 开始时，先坐在椅子或沙发上，或者躺在床上，姿势尽量使 自己舒适。然后，闭上眼睛。
B放松的方法：针对身体上的各个肌肉群，先集中注 意力，然后使肌肉绷紧，仔细感受并体会肌肉的紧张放松时 松软、无力、浊暖的感觉。用同样的逐一收紧并放松全身的 肌肉。
放松的顺序：手臂部，躯干部，腿部，头部，全身，根 据需要，可以进行新的排列。
下面为各位同学提供一套放松训练的指导语。开始时可 以遵循指导语练习放松，熟练之后，可以自行引导自己放松。 准备动作：深深地吸进一口气，保持一会，再保 持一会（大约5~10秒）（以下动作也约为5~10秒，但以自 己找到感觉为准），把气呼出来，慢慢地呼出来，继续呼出 来（5~10 秒）o
再深深地吸进一 口气，保持一会，再保持一会 （5~10 秒）o
把气呼出来，慢慢呼出来，继续呼出来（5~10秒o 停一会。
第一，手部和臂部的放松 伸出右手，用力弯曲前臂（5~10秒）； 握紧拳头，用力握紧，再握紧（5~10秒）； 用力收前臂收紧，再收紧。（5~10秒）
（此时体验肌肉紧张的感受）让紧张向上延伸到 整个手臂（5~10秒）注意感受右手的紧张，有胀、酸麻等感 觉，坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松右手手臂（5~10秒），仔细体会放松后 松软、无力、温暖的感觉，比较紧张与放松之间的不同（5~10 秒）；
伸出左手，重复上述步骤。
左右双臂伸直，双手握拳，用力握紧，再握紧（5~10 秒），让紧张向上延伸到整个双臂（5~10秒）。
注意感受这种紧张，坚持一下……再坚持一 下……现在放松双手及双臂（5~10秒），仔细体会放松的感 觉，再次握紧双拳，并向上弯曲双臂慢紧两臂的肌肉，再收 紧（5~10秒）仔细体会放松的感觉，再做一遍。
第二，躯干部的放松
向后用力扩展双肩，再用力。（5~10秒）
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一 下……（5~10秒）；
现在放松双肩（5~10秒），仔细体会放松的感觉, 再向上提起双肩，使之尽量接近耳朵（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一 下……（5~10秒）；
现在放松双肩仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
再向前尽量合紧双肩，再合紧（5~10秒）；
注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一 下……（5~10秒）；
现在放松双肩。（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
挺起胸部，深吸一口气（5~10秒）；
让胸部鼓起，再鼓起（5~10秒）；
屏着呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下…… 再坚持一下……（5~10秒）；
现在慢慢呼气放松胸部（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
向内收紧腹部，再收紧（5~10秒）；
坚持一下……再坚持一下……（5~10秒）；
现在放松腹部的紧张（5~10秒）；
仔细体会放松的感觉（5~10秒）；
把腰用力挺起，再挺起。（5~10秒）；
注意感受腰部的紧张，坚持一下……再坚持一
下……（5~10秒）；
现在放松腰部（5~10秒），仔细体会放松的感觉 （5~10