跳绳训练运动方法技巧.doc

跳绳训练运动方法技巧.doc跳绳训练运动方法技巧
导语：跳绳一直都是女生比较喜欢体育运动选项。如果 想要提升跳绳成绩的考生们，一起跟着小编学习跳绳技巧 吧。
跳绳的技巧
1、 摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把 手，一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直 为合适的长度；
2、 跳起的高度不宜太高，一般在3—5CM之间，落地时 稍有屈膝缓冲动作；
3、 前脚掌起跳和落地，腾空时身体自然弯曲，呼吸时 自然有节奏，切记不能用脚跟或全脚掌落地，以免造成脑震 荡；
4、 跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显 屈膝；
5、 向前摇绳时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂 近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做圆圈动作；
6、 呼吸要有节奏，全身要放松；
7、 练习时间和跳绳速度要循序渐进，因人而异，体质 稍弱的一般三到五组，体制强的一般五到十组。
跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明
1、跳绳的长短不适合你
2、 跳起的髙度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合， 也就是协调性的问题
3、 有时候半程才容易勾住脚的话就是体力问题
辅助训练：
1、 课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增 强踝关节的韧性和力量。
2、 模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、 一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通 过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
跳绳的练习方法：
1、 定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟 能生巧！
2、 计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。 目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、 花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚 交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能 力。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速 度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸 等跳绳训练运动方法技巧。所以摇绳幅度加大，起跳高度要 适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
安全备忘
舒筋活血
跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩 膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速 度由慢到快、循序渐进。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的'‘任务”，因为脚后跟着地，时 间长了会产生很多隐患一一大脑、脚踝和脊柱都有可能受到 不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝 与地面接触时的冲撞。
对地面也有要求
地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的 土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子 的呼吸道，对眼睛也不好。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小 时之内。
跳绳注意事项
1、 跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受 伤。
2、 绳子软硬、粗细适中跳绳训练运动方法技巧。初学 者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较
好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头 昏。
4、 跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调, 防止扭伤。
5、 胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃 也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6、 跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,