斌卡：既想健身又想吃肉？这个不难.doc

斌卡：既想健身又想吃肉？这个不难
开篇简单粗暴一句话：健身运动，练而不吃，视同白练。
也许，你是一位资深瘦子或欲练肌肉而不得的人士。
我相信，你已经尝试过不少让自己的身材看起来能更阳刚一点的方法。很多人会（不负责任地）告诉你，大量吃高热量不健康的食物，比如啤酒炸鸡吃到吐，大嚼巧克力顶到嗓子眼。
当然，我也相信，这些方法都没让你得到自己想象中的好身材。要不也不会有这么多人询问瘦人怎么增肥了……很多不幸的朋友，只吃肥了肚腩，依然支楞着细瘦的四肢。更不幸的，还有因为吃了太多饱和脂肪酸和低密度胆固醇得了脂肪肝啥的……吃很重要，健身中，吃更重要
也许，你是一位想要减脂、瘦身、塑形的朋友。
你为了能够减下去那几公分腰腿围，放弃了自己心爱的美食。某种程度上，放弃了自己生活很大的一部分乐趣。你不再敢吃心爱的甜食糖果，也不再敢吃鲜美多汁的牛排烤肉。
你的节制，很可能在开始有一定的成效，但也很让自己苦恼。一方面，你放弃了很多生活中的幸福。人生，无非衣食住行。一方面，你的节制渐渐不再那么有效，体重和腰围很久都不变了，你也没得到自己梦想中的身材。
吃很重要，健身中，吃更重要。
正确的吃，吃正确的东西。在正确的时间，吃正确的东西。可能在你的健身计划里，就差这一步了。健身食谱
蛋白质——为增肌减脂事业添砖加瓦
首先明确一点，无论是为了身材还是健康。如果你体型比较单薄，你的目标应该增长肌肉围度，让自己看起来英武。而非长一身肥膘……那……那你还不如瘦着好了……至少给内脏与身体的健康压力没那么大……穿衣要显瘦，脱衣要有肉。女孩很少会喜欢比她还瘦的男纸……伤自尊……
很多偏单薄的朋友也正在进行力量训练健身。但有些人效果不错，有些人肌肉增长可能不太明显。我身边也有一些有类似问题的朋友。我发现，健身中、健身后的饮食改善，是此类同学很好的切入点。
瘦人其实有很多天生的因素（代谢速率、激素水平、肠道菌群等）决定了，他们不太可能集聚太多的脂肪。但这些因素，并不会限制他们生长肌肉的哦~（有些比如激素水平等可能还会有利于肌肉生长，有极少数因素也会限制，但这是极少数了）。
所以在力量训练中，增加自己的肌肉围度，就是解决单薄身材的最好、最健康、最简易方法咯。而为了训练中的极限增肌，我们需要加强肌肉蛋白的合成速率。而健身饮食是很多朋友需要改善的因素！尤其是摄入的营养种类、配比和时间。

健身中、健身后，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质。拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉，比如摄入脱脂奶加很多糖，就也不错。（但脱脂奶GI值较低，总体效果可能不如蛋白粉。）首先我们知道，在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多[1]，肌肉正在非常积极的生长和修复，身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果单单以氮平衡做研究，力量训练会使身体对蛋白质的需求量提高约100%[2]。
如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。尤其对于力量训练运动。有研究表明，对一般人而言，-。[3]
由于这项研究针对的是力量训练者，而非健身塑形者（纯粹力量训练对肌肉的破坏和重构程度比塑形要小，以前谈到过）。所以可能可以摄入更多些，，比较适宜极限增加围度的训练[4]。
高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。
睾酮具有很多促进雄性和阳刚的效果，增加人的竞争心和竞争能力，促进肌肉生长等等。在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌[5]。从激素方面也很有助于肌肉的生长。
实际生活中如何操作呢？在健身中、后摄入乳清蛋白粉等是非常简单便宜的方法。如果比较喜欢天然食品，脱脂奶、鸡蛋清也很不错。纯瘦肉营养上没问题（稍稍有点脂肪），但真不太好消化，我个人是运动中来不了……
。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质，听起来挺多的。
但是拆分一下，你运动中吃30-60克蛋白粉（一两勺），或一瓶脱脂牛奶，或几个鸡蛋清。
运动后，一般要吃正餐了，再吃几块瘦肉，吃点主食（里面都有蛋白质）。八九十克蛋白质摄入妥妥儿的。
碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
虽然大家对健身饮食的第一印象就是蛋白质（蛋白粉、肉……）。但实际上，蛋白质虽然确实对增肌很重要，但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、蜂蜜主食