减压食谱.doc

考生在迎考阶段大量用脑,加上身体正处在生长发育期,能量消耗很大,必须有充足的热量、蛋白质、维生素及微量元素等。在饮食上, 考生要以富含碳水化合物的米、面食为主, 注意酸碱食品的合理搭配,适量进食一些高蛋白的牛奶、豆浆、蛋类等,同时要吃些新鲜的蔬菜、水果、动物肝脏等富含维生素和无机盐的食物, 使各种能量的摄入维持平衡。这样才能增强抗体, 提高免疫力。研究表明, 补充富含碘的食物可以缓解心理紧张, 海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品都是较好的选择。洋葱中的有效成分有稀释血液浓度、改善大脑供氧状况的作用, 因此食用洋葱利于消除紧张。此外, 核桃有健脑作用, 适宜长时间精力集中和用脑过度的考生食用。要多吃能够增强记忆力的食物,如卷心菜、大豆制品、牛奶、鲜鱼、蛋黄、木耳、杏等。以下这些为减压类食物: 1. 多糖类及全谷类的食物: 像糙米、大麦、小麦可使脑部产生安定作用, 蜂蜜能改善情绪。 2. 蛋白质:跟情绪安定有直接的关系,如奶制品。 3. 维生素及矿物质食物: 如深绿色蔬菜、香菇、栗子、南瓜、苦瓜、杏仁、柑橘类水果也能镇定神经。 4. 番茄、樱桃、油菜、香椿等有舒肝理气的功效。推荐食谱: ●早餐主食: 牛奶、五香茶叶蛋或者咸鸭蛋、芝麻烧饼或豆包; 小菜: 煮花生、蒸鸡蛋羹、清炒菠菜。营养师提醒: 早餐和午餐之间可用一点方便粥, 如核桃粉、黑芝麻糊, 几片面包夹一个煎鸡蛋,配一点西红柿、黄瓜或其他水果作为加餐,以补充高度紧张的学习造成的脑疲劳。●午餐主食: 肉包、米饭、面条; 主菜: 土豆炖排骨、红烧鳗鱼、香菇菜心、黄瓜炒鸡蛋;小菜:豆腐丝、素什锦、蒸茄子。营养师提醒: 最近市场上的蔬菜品种非常多, 家长可以轮流荤素搭配, 做出丰富的主菜和小菜。●晚餐主食: 绿豆大米粥、麻酱花卷; 主菜: 炒肝尖、干煸茭白; 小菜: 五香熏鱼(带鱼) 、可口萝卜、老醋海蜇头。营养师提醒: 宵夜最好要以能被快速分解为葡萄糖的糖类食物为主, 如粥、鸡蛋西红柿面等,辅之以含蛋白质、维生素 C 丰富的鸡蛋、菜花、苦瓜、酸枣、山楂、提子等食物。常熬夜时, 白天也同样要加强营养, 尽量多摄取一些鱼、肉等动物蛋白质, 打好身体的基础, 以弥补熬夜带来的损失。食谱一早餐:牛奶 1 杯,鸡蛋 1 个,全麦面包 2 片,蔬菜沙拉 1 份。中餐:米饭,栗子烧鸡,炒丝瓜,紫菜蛋花汤。晚餐:米饭或面条,肉末烧豆腐,香菇小白菜,冬瓜海带虾皮汤。食谱二早餐:豆浆 1 杯,饼 1 张,麦片粥 1 碗,水果一个( 苹果、梨、橙子均可)。中餐:红豆饭,清炒虾仁,清炖鱼,三鲜豆腐。晚餐:面条,菠萝炒肉片,木耳炒鸡蛋。食谱三早餐:玉米粥 1 碗,肉菜包子 2 个,水果沙拉 1 份。中餐:馒头,炒香菇肉片,清蒸鱼,凉拌黄瓜,罗宋汤。晚餐:水饺或馄饨,什锦蔬菜拌菜一份。一周营养早餐 1. 红薯粥、油煎馅饼、花生什锦 2. 玉米粥、鲜肉烧麦、豆腐 3. 火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜 4. 鲜豆浆、茶鸡蛋、火腿、小咸菜 5. 大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 6. 百合粥、炒面、什锦蛋丁 7. 牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋一周“吃饱”午餐主食主菜副菜 1 米饭海带肉丝素什锦 2 花卷糖醋带鱼炒素三丝 3 米饭猪肝肉片西芹虾仁 4 素馅包子土豆牛肉菜花香菇 5 米饭豆腐干肉丁蒜苗 6 虾仁馅饺肉沫豆腐香菇小白菜 7 小笼包清蒸鲈鱼清炒芥兰一