防疫必备：新冠肺炎心理防疫和心理调整.doc

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第二篇心理防疫
面对疫情带来的焦虑和恐惧，“心理防疫”不可少。保持自然的 生活节奏和稳定的生活状态；正确认识疾病，理性接纳事实，既不侥 幸，也不恐慌；以官方发布信息为准，不道听途说，不偏听偏信；避 免惰性，加强运动；保持居家环境干净整洁，保持亲人间联系与沟通, 营造温馨和谐家庭氛围。
一、常见的心理问题及应对方法
（一）、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通 公众。
心态：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行 为和过于乐观、放弃等。
调解方法：
1． 不需要对压力本身有太多的焦虑。
2． 限制自己接触相关信息。
3． 坚定必胜的信念，做积极的自我暗示。
4． 保持理性的认识，不受大众及传媒干扰。
5． 玩耍，让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个 东西上。
6． 做不动脑子只动手的事，如刷那些刷过之后可以闪亮，让 人成就感爆表的东西。
7． 运动。
8． 做手工。
9． 学习放松方法：找一个安静舒适的地方， 保证不会被打扰。 闭上眼，把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中，在心里默念 “呼所——吸气——” ，集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉，以 及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉……
（二）、青年学生群体 心态：恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调 节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、 无所事事、不适应等。
调节方法：
1. 制订学习计划，先给自己定一个容易完成的小目标， 利用登门 栏效应，逐步完成计划；
2. 选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习，让学习充 满仪式感；
3. 与父母沟通除了采用面对面的言语交流，可以试着用写纸条、 写信的方式，或者选择通过重要他人进行转述；
4. 利用碎片时间培养一门兴趣爱好 （乐器、手工、唱歌、跳舞等）；
5. 在家中和父母共同进行体育运动（不要打扰到周边邻居） ；
6. 在家中选择阳光充足的地方，增加光照，改变睡眠质量；
7. 调整生物钟，快速的进入到日常的学习状态中；
8. 读自己喜欢的课外读物，增加学习兴趣；
9. 停止接触负面信息，坚持正向积极思考；
10. 合理规划一天的日常生活；
二、常用的危机干预技术与方法
（一） 、心理危机快速干预ABC法
1、心理急救，稳定情绪；
2 、行为调整，放松训练，晤谈技术（ CISD） ，快速建立信任关系； 3、认知调整，情绪减压和哀伤辅导。
（二） 、放松训练 一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序， 通过反
复的练习， 使人学会有意识地控制自身的心理生理活动， 以达到降低 机体唤醒水平， 增强适应能力， 调整因过度紧张而造成的生理心理功 能失调，起到预防及治疗作用。
1、 深呼吸放松法 又称为腹式呼吸法。在感觉压力时，试着调整呼吸。深度把手放
在肚子上，慢慢地用鼻子吸气，让腹部用力，感受气息从鼻子进入腹 腔，肚子慢慢鼓起来。然后再专注地让腹部慢慢回落，吐出这口气， 慢慢地让自己呼吸的时间拉长。每次 10 分钟左右，可以帮助有效放 松。
2、 冥想放松法 不管有什么样的想法，不去评判他，只是体验；耐心，我们不必
以每时每刻的运动来填充自己的生命。 让事物按自己的时间展现出来； 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。 只是时时刻刻对自己开放； 信任，相信自己的感觉和直觉；无为，不想努力获得什么或到达什么 地方；接纳，不要担心结果，只集中注意力接纳此刻发生的事情，即 便出现了分心也要接纳， 只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇 上就好了；放任， 如果出现了评判想法，那么就放任并去观察这种想 法。
3、 音乐放松法
音乐可以通过听觉， 直接作用于我们的大脑， 让脑细胞随着音乐 的节奏改变放电频率，从而影响神经递质和激素分泌，改变我们的心 率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标，起到改 变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。
三、如果你被隔离，应该如何调适自己 ?
“隔离”对普通人而言并不寻常。 面对一个陌生而且不确定的处 境，我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪，又因空间封闭， 孤立无援的恐惧感容易扩大。
1）突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所 措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反 而会影响后续的抗压能力；
2）可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当 的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉，或者写日记记录自己的情绪；
3）感到沮丧、孤独