短跑训练方法.doc

短跑训练方法
一、以踝关节为主的小肌肉群练习
1·全蹲走
练习方法：两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起,用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30—40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。（精品文档请下载）
要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。
2·全蹲跳
练习方法：两腿自然分开,脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30—40米.
要求:以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度!
3·左右内扣脚跳向前行进
练习方法:先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出,在空中脚内扣，在身体右前方,脚尖向内踝后跟朝外,以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，-，眼看前边的地面,两臂在体侧自然维持平衡。（精品文档请下载）
要求:摆动腿在着地时,一定要 以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度。要注意安全.（精品文档请下载）
4·鸭子步
练习方法：单腿全蹲以前脚掌撑地，另一条腿向体例伸直以脚尖内侧点地。借助身体重心向伸直腿的前外侧倾斜,支撑腿蹬地，伸直的腿在身体侧后面划半圆到躯千下成蹲撑，同时原支撑腿向身体另一侧伸出以脚尖内侧点地。依次向前行迸20—30米。（精品文档请下载）
要求：换腿支撑时一定要有腾空,支撑腿脚尖撑地要高些，摆动腿在身体稍后外侧划半圆要大!上体左右摆动要大。
5·左右击脚跳
练习方法:自然站立,左脚向右脚的前外侧迈一步，同时起跳，右腿以直腿方式向右前外侧摆起来，腾空之后以起跳蹬地的左脚，直腿去击打摆到空中的右脚，然后仍以左腿（脚前掌)落地。摆动腿顺势向左前外方上步起跳，左腿同时向左前外上方摆起，·然后以起跳蹬地的右腿去击打摆到空中的左脚。依次进行30—40米。（精品文档请下载）
要求:空申击脚必须以蹬地的起跳腿去击打摆动腿。空中人体要成一直线内倾。落地后上步就起跳，不可加入走动步。
6·海龟舞步
练习方法:全蹲脚跟提起，以左脚先蹬地为例，当左脚掌配合全身向上用力的同时，脚掌也用力蹬地,同时右小腿向前上方踢出。两手臂同时前伸，并以同侧手去碰右脚尖。然后右小腿迅速收回成全蹲，并以前脚掌撑地，同时左脚的小腿向前踢出。依次向前行进20米或原地做30—40次。（精品文档请下载）
要求:支撑腿踝关节要牢牢固定，脚跟要高提起，前踢的小腿与支撑腿膝高相同,上体向前上收紧.
7·双脚击地跳
练习方法：两脚并拢自然站立, 以双脚的踝关节和脚掌再加上两臂 的配合进行直膝跳。行进30—40米。
要求：以练衔接为主，当第一次跳起后，落地前的4—5厘米高时，双臂与踝关节主动用力击打地面，、腰不要前后振动! （精品文档请下载）
8·勾沙包练习
练习方法:坐在高桌或高台上，小腿悬空，在脚趾处勾上一重5-10公斤的沙包或重物，脚掌主动上勾沙包30—40次，以增加脚背肌群和踝关节上面肌群的力量。（精品文档请下载）
要求：句句时活动幅度要大些,大腿与小腿都不可帮忙。两脚各做4-6组.
9·拨5至10公斤杠铃片
练放在土地上，以脚跟为轴