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田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划
阶段
星期
基础性阶段(冬训)训练内容
星期一
变速跑(2００ｍ快、１00ｍ慢 + 400m快、2０0m慢 + ２０0m快、1０0m慢)ｘ 3组
星期二
重复跑2０0０ｍ x ５(１200ｍ x 7)
星期三
间歇跑４00m ｘ 1０
星期四
计时跑 80０m或1500m或3０00m或５00０m
星期五
力量练习(摆臂60次 x ４;换腿跑60次 x ５；腹肌练习）
星期六
耐力跑12公里（或4０－５0分钟跑)
星期天
休息
第二阶段周训练计划
阶段
星期
强化阶段训练内容(准备阶段）
星期一
跑田径场台阶50分钟(或上下台阶跑20次／3分钟）
星期二
５0０ｍ－15０0ｍ个人计时跑（不同项目运动员测不同距离)
星期三
变速跑５０-6０分钟
星期四
快速跑100m ｘ 10组
星期五
重复跑4００m／10分钟
星期六
耐力跑１5公里
星期天
休息
第三阶段周训练计划
阶段
星期
比赛期训练内容
星期一
分段跑２0０0m ＋ 160０m + 1２00m + 800m
星期二
耐力跑12000ｍ慢跑(速度分配)
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑200０m ｘ 5(计时)
星期五
重复跑６0０m x 8
星期六
速度跑2０0m x 8或100m x 10
星期天
休息
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注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。
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