哑铃增肌健身计划.docx

哑铃增肌健身计划
第一天胸+三头肌训练
（1）哑铃推胸10T2RMx3组
（2）哑铃飞鸟10-12RMx3组
（3）俯卧撑15-20（次）x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:8-12RM（次）x3组
（5）俯立臂屈伸:8-12RM （次）x3组
第二天背+二头肌训练
⑴哑铃单臂划船:8-12RM （次）x4
（2）引体向上宽握:8-12RM （次）x4
（3）引体向上窄握:8-12RM（次）x4
（4）俯坐弯举:8-12RM （次）x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM（次）x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8T2RM（次）x3组
第三天腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲）8-10RM（次）x3组
⑵哑铃剪蹲8-10RMx3组
⑶短跑50米X4次（方便的话）
（4）站姿哑铃推举10-12RM （次）x3
（5）立姿哑铃侧平举10-12RM （次）x3
（6）哑铃前平举10-12RM （次）x3
第四天休息
接着5, 6,日重复1, 2, 3训练内容
训练中要根据自身情况调整
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉 等）。
结语：四天只是一个短暂的锻炼周期，坚持四天容易，一直坚持 这个周期就很难了，我们要结合自己身体的发展状况，及时作出调 整。
哑铃怎么练肱二头肌
斜躺哑铃弯举
动作要领：
1、双手握住哑铃，斜靠在哑铃凳上，手肘微曲。
2、举起哑铃，注意不要让哑铃摆动。
3、还原动作时候，肘部要微曲。
注意：
1、上斜哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌。
2、通过使用倾斜长凳，能让二头肌力度收放自如，还能一定程 度上锻炼胸肌轮廓。
哑铃坐姿弯举
动作要领：
1、两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近 身躯，转动手掌朝向躯干。
2、保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕 并在动作末尾时掌心向上。
3、继续运动，直到你的二头肌完全收缩，哑铃在肩水