【产后健身三注意】产后健身的最佳时间.docx

【产后健身三注意】产后健身的最佳时间.docx【产后健身三注意】产后健身的最佳时间
依照习俗， 产妇在月子里不可下床活动， 在饮食上也有不少
禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等 “凉性 ”食物。相反，推崇一些食物如姜、枣、红糖、鸡、鱼、猪脚等。而美国
【产后健身三注意】产后健身的最佳时间
依照习俗， 产妇在月子里不可下床活动， 在饮食上也有不少
禁忌，如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等 “凉性 ”食物。相反，推崇一些食物如姜、枣、红糖、鸡、鱼、猪脚等。而美国、
英国等西方国家则主张在食物品种选择上与孕前相似， 主张多吃蔬菜、水果，产后尽早下床活动，做康复体操和其他有氧锻炼。
其实，良好的产后恢复，除了需要充足的休息和合理的饮食外，更要配合科学的产后运动。
产后不能认为坐月子就是吃、睡、喂孩子，而忽略了运动。
早期运动对于恶露的排出、 子宫的恢复十分有利。 适当的运动健身不仅对身材恢复有好处， 对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有规律的运动还可缓解压力并减少产后抑郁症的发生。各种有氧、力量训练或是瑜伽、舞蹈等运动都可进行，但不
能心急，运动量要循序渐进。选择适宜自己的运动，经过适应性训练后再开始加大运动量。
产前有运动习惯者，在产后可继续自己喜欢的运动来减肥。如果平常没有运动习惯者， 建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。 产妇身体比较虚弱， 尤其是剖宫产者，伤口需要一定的时间恢复， 所以不提倡做剧烈运动。 然而，产后健身应该遵循时间表， 在产后的各个时间段所做的运动亦不同。
●产后当日，产妇开始下床排尿；起床近距离走动，可从事给孩子换尿布等活动。
●1周后，产妇可以根据自身情况开始做保健操，可以尝试做一些轻微家务及饭后散步。
●产后 1 个月，如果身体恢复较快， 产妇可以在床上做一些
仰卧起坐、抬腿活动，每天要安排 1～ 2 次，每次半小时，可根
据自己的条件合理调整，也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼目的。 ?
●产后 3 个月后，甚至断乳之后， 可以参加剧烈消耗体力的运动，例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。
有几种运动方式可供参考：
●起跳运动。用于收紧腿部的肌肉。每天可做 90 下，分
组完成。
●转肩运动。 双手举着一块大毛巾前后摆动， 间距根据手臂
柔韧度自行调节。
●举腿运动。用于收紧下腹部肌肉。产妇可以平躺在床上，
两腿弯曲着向上举 90 度， 10～ 20 个一组，每天 2～3 次。

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●侧腰运动。产妇侧躺在床上，双手抱头侧弯，收缩腰肌。
●仰卧起坐。上身抬起 90 度，收缩上腹部肌肉。
产后健身三注意
●产后运动应量力而行， 一定不能急于求成， 应根据自己的身体状况，以不痛不累为准则， 不要使自己过于疲劳， 适得其反。如果运动中出现流血量加大或血呈鲜红色的情况， 要立即停下来休息，并咨询医护人员，必要时延迟运动。
●产后运动应循序渐进， 从最简单的动作开始， 尤其剖宫产术后的妇女，恢复比较慢，运动时应保护好伤口。在怀孕、哺乳期间，母体大