完全健身训练计划表格范例范例范例.docx

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私教会员训练计划表
(健身目标：__________)
会员姓名：
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私教会员训练计划表
(健身目标：__________)
会员姓名：
教练姓名：
日期：
训练周期：
年
月
日至
年
月
日
编号：
一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、爬山机、固定单车、跳绳等）项目
二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（哈腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）
；6、手臂（正反压腕）
三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器材、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳子、弹力带、健身球、徒手等）项目
部位
胸（A）
背（B）
肩（C）
肱二头/
肱三头/
腿（大、小）/
腹（腰）（G）
前臂伸肌群（D）
前臂屈肌（E）
臀（F）
杠·哑铃平板卧推
杠·哑铃俯立划船
杠·哑铃颈前推选
站立杠·哑铃弯举
杠·哑铃颈后臂屈伸
杠铃颈前·后深蹲
仰卧卷腹·提臀
杠·哑铃上斜卧推
单臂哑铃划船
站立杠·哑铃前平举
哑铃锤式弯举
俯立哑铃臂屈伸
箭、侧步、挺髋蹲
侧卧卷腹·提臀
杠·哑铃下斜卧推
史密斯机划船
杠·哑铃直立划船
上斜哑铃弯举
仰卧杠·哑铃臂屈伸
坐姿腿屈伸、腿举
悬垂腿举·侧摆
平板仰卧哑铃飞鸟
胸前引体向上
站、坐姿哑铃侧平举
俯立单臂哑铃弯举
杠铃窄握卧推
哈克·史密斯机深蹲
拉力器·器材卷腹
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动
上斜仰卧哑铃飞鸟
颈后引体向上
俯立直臂哑铃飞鸟
杠·哑铃托臂弯举
双手窄距俯卧撑
俯卧·站立腿弯举
拉力器侧卷腹·举腿
下斜仰卧哑铃飞鸟
坐姿颈前·后下拉
站·俯立拉力器飞鸟
俯立杠铃弯举
平板背后臂反撑
坐姿器材夹·开腿
仰卧两端起（侧卧）
作
名
双杠双臂屈伸
坐姿器材·拉力器划船
上斜俯卧直臂后举
站·卧拉力器弯举
拉力器正·反下压
俯撑举腿收臀
交替收腹举腿
称
仰卧屈臂上拉
T杠划船
杠·哑铃·提踵耸肩
史密斯机弯举
俯立拉力器臂屈伸
仰卧举臀
负重体侧屈·转体
拉力器夹胸
俯卧挺身·反身两端起
坐姿器材推选·飞鸟
站立背后腕弯举
单臂哑铃臂屈伸
杠·哑