跆拳道赛前个人训练计划.doc

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《跆拳道》
赛前个人训练计划
课程名称: 　 　 　 跆拳道 　 　 　　 　
课程设计： 　 　 ｘｘx 　　 　　　　
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早晨
6x１０0m热身10x10０ｍ冲刺
技术练习
６x１00m热身１0x１００ｍ
1０x50m
冲刺
技术柔韧练习
6x1０0m热身1０x10０m冲刺
技术柔韧练习
6x10０m热身1０x100ｍ冲刺
技术柔韧练习
休息
休息
休息
上午
篮球10＇／3局
力量练习
深蹲40ｋg+．..
６/２组
平推２0ｋg+．.. １0/2组(
80%最大力量)
意识对抗
脚把双护具
得意技练习
固定进攻反击练习
篮球10＇/３局
力量练习
半蹲提膝4０kｇ＋.．.
6/2组
平推、高翻２０kg+.．． 10/2组
意识练习
护腿护臂对抗
护具车轮战
篮球10'/３局
力量练习
深蹲４0ｋg＋．．.
6/２组
负重步伐、
脚踝力量
２0ｋg １０/２组(
80%最大力量）
交流实战
交流实战
下午
护腿护臂对抗
２'３局/3组
脚把双护具连击技术练习
护具
固定攻防、边角战术、转身击头技术
脚靶素质
2＇／3组、1＇／３组、30＇'/3组、10''/3组
双护具技术
固定攻防
得意技
得分技术
固定攻防
转身、
击头技术
自由练习
交流实战
实战分析与总结
晚上
得意技得分技
自由练习
得意技得分技
自由练习
得意技得分技
自由练习
得意技得分技
自由练习
休息
交流实战
休息
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第二周　　赛前大强度周
时间
星期
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
早晨
7x1０0m热身
技术练习
７x１0０ｍ热身
技术练习
7ｘ１００m热身
技术练习
７x10０m热身
技术练习
休息
休息
休息
上午
篮球１０＇／3局
力量练习
深蹲40kg+.．．
6／2组
平推2０ｋg＋.．. 10/２组(
８0％最大力量)
反应游戏
自由靶反应练习
固定攻防
得意技
篮球10'/3局
力量练习
半蹲提膝4０kg+...
６／2组
平推、高翻20kg+... １０／2组
小游戏
意识距离对抗
自由活动
1'3０''间歇
模拟实战强对抗
篮球10'／3局
力量练习
深蹲40ｋｇ+．．．
６/2组
负重步伐、
脚踝力量
２０ｋg　1０／2组(
80%最大力量)
交流实战
交流实战
下午
固定攻防
战术技战术
追分保分
巩固得意技
双护具攻防转换
转身击头技术
车轮战
游泳
先全身放松在热身
意识对抗
脚把双护具
得意技练习
固定进攻反击练习
自由练习
交流实战
实战分析与总结
晚上
得意技得分技
自由练习
得意技得分技
自由练习
得意技得分技
自由练习
得意技得分技
自由练习
休息
交流实战
休息v
第三周 模拟比赛训练周
时间
星