柔韧素质练习及方法.doc

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避开益处不谈..各种方法如下.
柔韧素质练习的方法、手段
　　发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、.
脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧.
　　1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习.
　　2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习,主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习.
　　四、发展柔韧素质的具体方法
　　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发,有目的、有选择地进行,以下根据教学训练体会,提供一些发展柔韧素质的方法,供教学训练时参考.
　　<一>手指手腕柔韧性练习
　　1、握拳、伸展反复练习.
　　2、两手五指相触用力内压,使指根与手掌背向成直角或小直角.
　　3、两手五指交叉直臂头上翻腕,掌心朝上.
　　4、手腕伸屈、绕环.
　　5、手指垫高的俯卧撑.
　　6、杠铃至胸,用手指托住杠铃杆.
　　7、用左手掌心压右手四指,连续推压.
　　8、面对墙站立,连续做手指推撑.
　　9、左、右手指交替抓下落的棒球<或小铅球>.
　　10、靠墙倒立.
　　<二>肩关节柔韧性练习
　　1、压肩
　　<1>手扶一定高度体前屈压肩.
　　<2>双人手扶对方肩,体前屈直臂压肩.
　　<3>面对墙一脚距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩<逐渐加大脚与墙的距离>.
　　<4>练习者背对横马并仰卧在鞍马上,另一人在后面扶着他上臂下压.
　　<5>两人互相以手搭肩,身体前倾,向下有节奏地肩压.
　　2、拉肩
　　<1>双人背向两手头上拉住,同时作弓箭步前拉.
　　<2>练习者站立,两手头上握住,帮助者一手拉练习者头上手,一手顶背助力拉.
　　<3>练习者俯卧,两手相握头上举或两手握木棍,帮助者坐练习者身上,一手拉木棍,一手顶其背助力拉.
　　<4>背对肋木坐,双手头上握肋木,以脚为支点,挺胸腹前拉起成反弓形.
　　<5>背向肋木站,双手反握肋木,下蹲下拉肩.
　　<6>背向肋木屈膝站肋木上,双手头上握肋木,然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺.
　　<7>侧向肋木,一手上握一手下握肋木向侧拉.
　　<8>体前屈坐垫下,双手后举,帮助者握其两手向前上推助力拉.
　　3、吊肩
　　<1>单杠各种握法<正、反、反正、翻等握法>的悬垂摆动.
　　<2>单杠负重静力悬垂.
　　<3>杠悬垂或加转体.
　　<4>后吊：单杠悬垂,两腿从两手间穿过下翻成后吊.
　　4、转肩：用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩<握距逐渐缩小>.
　　<三>腰腹部柔韧性练习
　　1、弓箭步转腰压腿.
　　2、两脚前后开立,向左后转,向右后转,来回转腰.
　　3、体前屈手握脚踝,尽量使头、胸、腹与腿相贴.
　　4、站在一定高度上作体前屈,手触地面.
　　5、分腿体前屈,双手从腿中间后伸.
　　6、分腿坐,脚高位体前屈,帮助者可适当用力压其背部助力压.
　　7、后桥练习,逐渐缩小手与脚距.
　　8、向后甩腰练习.
　　9、俯卧撑交替举后腿,上体尽量后抬成反弓形.
　　10、双人背向,双手头上握或互挽臂互相背.
　　11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑.
　　<四>胸部柔韧性练习
　　1、,积极抬上体、挺胸.
　　2、,手臂前放于地下,,挺胸下压.
　　3、练习者面对墙站立,两臂上举扶墙,,幅度由小到大.
　　4、练习者背对鞍马头站立,身体后仰,,顶背拉肩,胸.
　　5、练习者并腿坐在垫子上,臂上举,同伴在背后一边向后拉其双手,一边用脚蹬练习者肩背部,向后拉肩振胸.
　　<五>下肢柔软性练习
　　1、,也可以将腿部垫高,由同伴帮助下压.
　　2、,屈腿或直腿都可以,由同伴扶腿部不断下压.
　　3、压腿：将脚放在一定高度上,另一腿站立脚尖朝前,然后正压<勾脚>、侧压、后压.
　　4、踢腿：原地扶把杆或行进,正踢<勾脚>、侧踢、后踢.
　　5、摆腿：向内、向外摆腿.
　　6、控腿：手扶支撑物体,前控、侧控、后控.
　　7、弓箭步压腿.
　　8、跪坐压脚面.
　　9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧<特制练习器械见弹跳力部分>
　　10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走.
　　11、负重深蹲,脚跟不离地使脚尽量弯