进阶锻炼, 改善 腰突.pdf

进阶锻炼,_改善_腰突_运动养生 栏目编辑：邱婷婷 ******@
椎间盘突出患者常感3～5次呼吸的时
背部肌肉；肘关节屈曲60～90°支撑起上半身， 间。配合呼吸，重复练习5～8次。
肚脐不脱离床面，腰部自然伸展，每次达到最大
伸展后，保持1～2分钟，重复3～5次；肘关节由 第二阶段
弯曲变为伸直，在最大伸展位，保持30秒～3分 此阶段锻炼可加强腰背部及臀部肌肉
钟。 力量，提高腰背部核心稳定性，进一步促
猫式伸展 头部摆正，颈部与肩背平行，臀 进椎间盘回纳。
部收紧，大腿绷直，与地面保持垂直，双臂伸直 桥式运动 仰卧于垫上，足底着力，将
撑在肩膀正下方，与地面垂直，手指指向身体前 臀部缓慢抬起。
方，保持30秒；吸气，慢慢将盆骨翘高，腰部向 小飞燕 俯卧位，腰骶部肌肉收缩，尽
下压，使背部脊柱呈猫一样向下弯曲的弧线，头 量让肋骨和腹部支撑身体，将四肢抬起向
部慢慢抬起，注视斜上方，眼望向前方，不要过 后伸展，持续3～5秒；然后放松肌肉，四
分把头抬高，保持30秒；呼气，腹部收紧，慢慢 肢和头部回归原位，休息3～5秒再做。
将背部向上拱起，带动脸转向下方注视大腿的位 　　（摘自《家庭医生报》）
态，又称“猫行步”，在练习 养生理念“恬淡虚无，真气从 以平气血。按摩与引导，虽善
时讲究“两脚宜分虚实，起落 之；精神内守，病安从来”不 却多事。不如扫地去，延年直
尤似猫行，迈步如临深渊，腰 谋而合。 差易。”认为扫地养生简单方
胯带领下肢。 此外，提笔时手指、腕关 便，效果显著。
一方面，由于双腿不断地进 节等随着笔画顺序富有节律地 相对于一些运动量大、累得
行虚实交替，使单腿需要短暂 运动，可调节手臂的肌肉和神 气喘吁吁的剧烈运动，