短跑运动员身体素质训练方法.doc

短跑运发动身体素质训练方法
　短跑训练周训练方案:
周一 :速度和专项才能练习　　
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、短跑运发动身体素质训练方法
　短跑训练周训练方案:
周一 :速度和专项才能练习　　
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米.（100米跑段在中后期跑6－10个，—200米6—10个)　　（精品文档请下载）
3、快速力量、中力量练习练习　　
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60—-80次　　5、放松活动　　
周二 ：小力量、一般耐力练习　　
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)　　
3．抗阻力练习(利用橡皮条)　　
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑　　
5．放松活动　　
周三 ：速度耐力练习　　
1．准备活动：越野跑或球类活,各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：(300米+200米+150米）
×2—3组 400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　（精品文档请下载）
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　
5．放松活动。　　
周四: 多项身体素质练习　　
1．准备活动：慢跑1500米－2000米,跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　
2．加速跑 30米6-—8组。　　
3．后抛铅球或抓举或高翻等　　
4．跳栏架或跳箱　　
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习　　
周五: 力量练习　　
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。　　
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻　　
3、下肢力量:全蹲＋半蹲　　
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时:先计时,后力量。　　
5、放松跑、　　
周六： 技术和素质练习　　
1．准备活动慢跑1000米＋体操。　　
2．专门技术练习　　
3．加速跑80米　　
4．跑格（节奏和步幅