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专业篮球训练计划
第一阶段辅助训练：（时间可安排于晨操）
周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、、多组数重复训练，每人
300个）。
周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、6公尺折返跑、禁区对角快跑、梅花桩折返跑）。板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。
.五点切传：训练球员切传战术。
.中锋接应传球：由5位球员以FMJ字型两球相互传给中锋策应
.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。
四、上篮训练
.全场8字型传球上篮。
•车轮式上篮。
.全场7*5*3上篮。
.三线上篮。
.全场长传罚球线接应上篮。
.二人一组上篮。
.三人一组上篮。
.直线运球上篮
9•半场三角上篮
五、运球训练
1•全场障碍物运球。
2•全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3•全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4•全场8字型运球。
5•左右手晃球。
6•跨下原地运球。
-4拍运球上篮。
六、投篮训练
1•定点投篮。
2•两组对角线接应投篮。
•移动投篮。
•骑马射箭。
5•底线切入勾射。
•后旋转投篮。
•三角底线擦板投篮。
8•全场来回急停跳投。
9•高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）
。
。
.全场2-3人传球急停跳投。
.半场接应挑篮。
.半场前进接应跳投或切投。
七、假动作
.左右1-3道假动作切入。
.上下举1-3次假动作。
•外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮板卡位训练
.半场1VS1至5VS5卡位训练（配合口头关照）。
.半场3Vs3卡位（配合口头关照、教练持球）。
•罚球后卡位训练。
•外线投篮卡位。
5•篮板球训练：抛球抓球。
九、防守训练
。
2•半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。
一守二攻防守训练。
4•举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、趋前防守
、二线、三线协助防守训练。
6•全场陷阱包夹（、2-2
1、1-1-2-1）
7,半场包夹（、2-1-2瞬间包夹）
8•半场盯人防守训练。
9•全场盯人防守。
10•区域防守移动训练（配合以多打少）。
11•三明治包夹防守训练（针对中锋）。
12•盯人防守让位、补位、交换防守训练。
.禁区三传二守、四传三守。
.全场攻守、教练持球不定向来回传球。
.教练哨音指挥移动防守。
十、摆脱接应训练
•半场1VS1接应攻守。
•半场1VS1低位摆脱攻守。
3•全场、半场不运球攻守。
一、快攻训练
.全场五
四、四
.五人快攻路线布局来回攻击。
45度接应）
3•快速推进交叉突破（45度、下底线、绕底线、
4•打板长传接应上篮（2人、3人）
二、分科训练中锋部分：
（高位、侧位、低位）。
2•中锋禁区转身投篮（一人防守）。
3•中锋接应后不得运球的投篮。
4•两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。
.三位中锋禁区抢球投篮。
.中锋切断防守及在前防守。
•中锋补位防守。
8•中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）前锋部分:
1•锋线3人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。
2•半场两人抢球攻守。
3•五角度分组个别切入。
4•切传训练（切传后补位五人一组）。
三、XI破盯人训练
。
2•两人、三人合作
lo
、XI训练（教练持球）
4•全场3VS3盯人、XI训练（自行运球）
四、切传训练
。
2•底线切入勾射、擦板。
、45度大步切入投篮、低手给球。
4•空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
、放篮。
五、组合训练
1•状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）
.全场5Vs5（三组或四组来回接力）攻守变化。
3•全场3Vs2外围快传、移位防守训练。
六、辅助体能
1•敏捷跑六公尺来回四次（计算秒数、多人比赛）
2•全场四段冲刺（32秒内完成）。
.圆圈追逐跑。
4•低头双手下垂快速跑。
5•举腿跑。
6•摆臂跳跃跑。
。
8•双脚缩腹跳跃。
.连续触网跳、连续处墙跳。
•侧方跨。
9•鸭型走（后退、前进）。
•背队友走。
.跨跳与穿越。
.双肩举队友上下（靠墙）。
.牛耕田。
.柔软训练：桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
.上下台阶。
.跳阶梯。
.斜坡冲刺。
七、循环训练
共设8站，每组1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三个循环
.俯卧弓背。