健身房增肌锻炼计划
周一：胸肱三头肌〔90分钟〕
练板卧推
4*12 上斜（史密斯）卧推 4*12
哑铃卧推
4*12
哑铃飞鸟 4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*1健身房增肌锻炼计划
周一：胸肱三头肌〔90分钟〕
练板卧推
4*12 上斜（史密斯）卧推 4*12
哑铃卧推
4*12
哑铃飞鸟 4*15
颈后臂屈伸 4*12
龙门架下压 4*12
面部肌肉锻炼 4*5分钟
饮食：早餐：豆浆、包子
中餐：快餐
晚餐：鸡蛋清5个，苹果1个、大蒜N
硬拉 4*8 引体向上
4* 力竭
（拉力器颈前下拉引体向上做不动者做 ）
4*15
杠铃划船 4*12 举腿
哑铃划船 4*15 卷腹 4*15
动感单车 45分钟
周三 肩部、腹部〔90分钟〕
练习动作
组数*次数
哑铃推肩
4*12
4*8
史密斯推肩
哑铃侧平举
6*小重量力竭
俯身哑铃飞鸟 6*小重量力竭
下拉卷腹
4*15
平板支撑
4*2 分钟以上
4*50前后左右斜侧
等距推进 4*15〔前后左右〕 颈部运动
平板卧推
6*12 下斜哑铃卧推 4*1
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