打篮球怎样提高手臂力量.ppt

打篮球怎样提高手臂力量
越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，
但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我
通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，
让肱三头肌不得不更“努力”。
俯身哑铃弯举
俯身哑打篮球怎样提高手臂力量
越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，
但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我
通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，
让肱三头肌不得不更“努力”。
俯身哑铃弯举
俯身哑铃弯举是阿诺德在电影《泵铁》中的一个
经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做
无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充
分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是 A、B 计
划都有的一个动作。不同的是，A 计划中是肱二头肌
的第一个动作，B 计划中却是结束动作，并且 A 计划
中用的重量也比 B 中大一些。
仰卧臂屈伸
可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈
伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动
作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收
缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控
制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的
却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更
有效地完成动作。
杠铃弯举
杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用
更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝
微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何
不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼
效果。
斜板托臂弯举
A 计划中我用哑铃，B 中用杠铃。此动作的最大
作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离
型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使
整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练
习。
斜凳弯举
这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干
被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，
所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂
直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作
而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两
次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。
锤式弯举
主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加
高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手
握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧
张。
这些训练方法可以很有效地作用于手臂上的各
块肌肉，只要科学地勤加练习，你的手臂绝对可以将
感谢你们耐心倾听