四会中学田径运动队训练计划.doc

四会中学田径运动队训练计划
第十一周 星期二 上/下午
阶段
训 练 内 容
运动量
强
度
时
间
开
始
部
分
准备活动慢跑2000米；
柔腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各60次）。
中
小
30
分
钟
主
要
部
分
1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组
2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组
3、卧 推3—15次／组X(7～10)组
4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组
5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组
6、深蹲5—10次／组X(5—7)组
7、挺举7—10次组X(5—7)组
8、快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)
大
大
50
分
钟
结
束
部
分
放松跑1200米，拍打放松；
上下肢相互放松。
小
小
20
分
钟
四会中学田径运动队训练计划
第十二周 星期四 上/下午
阶段
训 练 内 容
运动量
强
度
时
间
开
始
部
分
准备活动慢跑2000米；
2、柔韧性练习（正压腿、侧压腿、摆腿（正摆、侧摆、后摆）、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次）；
踢腿（正、侧踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次。
中
小
30
分
钟
主
要
部
分
加速跑50米×6次（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）；
立定三级跳10次、五级跳8次、十级跳6次（要求：臂腿配合协调，蹬地有力，髋关节充分打开，前脚掌着地并快速蹬离地面）；
腹背肌练习：仰卧起坐30次、俯卧一头起30次（要求：两者穿插做，共做4组）；
杠铃练习：跳举8次×3组，弓箭步交换跳10次×3组，半蹲6次×3组。要求：举起重量为只能做的次数，每组做完后接30米快速跑。
大
大
50
分
钟
结
束
部
分
放松跑1200米；
垫上互相磕打放松；
上下肢相互放松。
小
小
20
分
钟
四会中学田径运动队训练计划
第十二周 星期五 上/下午
阶段
训 练 内 容
运动量
强
度
时
间
开
始
部
分
准备活动慢跑1200米；
柔韧性练、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；
（2）、两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；
（3）、整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
中
小
30
分
钟
主
要
部
分
各种跳跃练习（跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组；要求：各练习穿插练习）；
专项练习
（1）、跳跃组和投掷组非别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、铁饼动作的分解技术练习；
（2）、跑组做强度练习
A：200米反复跑8次或200米4次400米3次或500米2次200米4次；
B：要求：每跑完一个后，各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…
大
中
50
分
钟
结
束
部
分
放松跑1200米；
垫上互相磕打放松；
上下肢相互放松。
小
小
20
分
钟
四会中学田径运动队训练计划
第十三周 星期二 上/下午
阶段
训 练 内 容
运动量
强
度
时
间
开
始
部
分
准备活动慢跑2000米；