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西南大学 运动营养学
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西南大学
《运动营养学》课程论文
任课教师：曹建升
题目：对不同锻炼人群的营养需求

姓名：丁伟
学院：药学院、中医药学院
专业：制药工程
学号：2消耗的糖和脂肪越多，最常见的运动减肥方法有慢跑、健身操、快走、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等长时间的运动。根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

少吃多餐
就是指饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐，这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀
低能量菜谱的全日膳食调配原则：
1、食物多样，谷物为主。每天摄入约200克-300克，其中米或面100克，玉米、南瓜、燕麦、小米等五谷杂粮约100克。
2、保证乳类。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶，上午或中午喝，饭前喝，切记：不能饭后喝。
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3、增加蔬菜、水果，蔬菜能生吃尽量生吃，并不放或少放色拉酱。凉拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小时进食一份低糖水果或蔬菜，如：苹果、香蕉、黄瓜、番茄、玉米、胡萝卜、红黄辣椒等，约100克。切记：饭后不吃水果。
5、动物性食物，以白肉为主，如鱼虾类、家禽类代替红肉，每天100克，晚餐尽量不吃红肉。鸡鸭去皮，少吃内脏。
6、每天保证有一份海藻类食物(海带、紫菜)或一份菌类食物(香菇、蘑菇等);或一份豆制品类食物，每份50克。
7、保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐能量比=3：4：
8、喝6-8杯白开水，饮料以绿茶为主，少喝或不喝含糖及碳酸类饮料，不喝果汁以及含乳饮料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、饼干、蛋糕等甜点零食。
10、烹饪以炒、蒸、煮、煲汤为主，不采用油炸、油煎，烧菜不放糖，每天烹饪用油25克以内。
11、睡觉前4小时不吃所以的食物。
3增加体重人群锻炼与营养
3．1锻炼方式
欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材
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的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

1．少吃多餐，而不是增加每餐的饭量。
2．吃你想吃的东西，不要只是为“必须”而吃。。
3．吃含高卡路里食物的秘诀。
4．将零食与自己爱吃的东西放在随时可以吃到的地方，想吃就可以吃到。
5．更加注意你的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6．常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐。
4增强肌肉人群
4．1锻炼方式
锻炼肌肉的方式总结起来只有以下几点
在很多练习中，退让训练可以增强肌肉力量，例如举起哑铃后慢慢放下，再慢慢举起，很多人忽视了这个可以锻炼肌肉力量的大好时机，只是举起哑铃就完成任务，而退让训练这
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种违法常规的锻炼方式更能提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度。
保持相同的强度或者是时间，坚持一段时间，可以让肌肉群得到更充分的锻炼。例如平板支撑和仰卧起坐和引体向上还有蛙跳等训练。

碳水化合物：馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆
等
蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉（牛肉）、鸡蛋（蛋清）、鱼类、牛奶和豆类多吃，可以适当吃一些营养补充剂。
碱性食物：蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类
水和盐：运动过程中，特别口渴时可以适当补水，方法是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。
5增强耐力人群的锻炼与营养

步行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、自行车、功率自行车、步行车、跑台、跳绳、划船、滑水、滑雪、球类运动等项目都可
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以显著增强自己的耐力，是大家进行耐力训练的常用方法。这类运动需要很长时间的坚持才能看出效果，当然，这类运动的时间也是很长。
5．2营养补充
耐力运动由于时间长、消耗大，所以饮食要特别讲究，前一周应特别注意饮食的质量，供给较全面的营养素，以增加能量贮备，尤其要增