个人健身计划七天健身计划表.docx

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第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃深蹲提示：
　　这一训练主要增加大腿股四头肌和臀肌，削减脂肪。
　　哑铃深蹲准备动作：
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第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃深蹲提示：
　　这一训练主要增加大腿股四头肌和臀肌，削减脂肪。
　　哑铃深蹲准备动作：
　　1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
　　2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
　　3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。
　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
　　训练动作：
　　5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
　　6) 缓缓直立身体，回复到起始位置。
　　7) 重复上述动作，直到完成一组练习。
　　哑铃深蹲动作要领：
　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显著增加。
　　· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15RM
常见的错误
　　。
　　。
　　订正方法
　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾及地面平行，稍停，再复原。徒手重复做假设干次，直到动作标准后再用哑铃或杠铃进展练稳。
　　动作要领
　　两脚开立，站距及肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体及地面平行。然后下背部、，脊柱前挺，上拉杠铃成起先姿态。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
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　　提示
　　动作微小环节的变更，熬炼部位也相应变更。假设主要熬炼下背，那么上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，熬炼股二头肌，那么腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，到达“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲 10-15RM
剪跨
A．重点熬炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．起先位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上〔或双手耻哑铃〕。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练要点；假如你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
其次天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM
　　第三天背部训练
　　哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 8-12RM
　　第四天 肩部训练日