【跳绳技巧】跳绳技巧和注意事项.docx

【跳绳技巧】跳绳技巧和本卷须知
一般跳绳技巧
，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为合适的长度。
，切记不要用全脚或脚跟落地【跳绳技巧】跳绳技巧和本卷须知
一般跳绳技巧
，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为合适的长度。
，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似程度，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，盘旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，那么绳子盘旋越快。

2
双摇跳绳技巧
跳绳中的“双摇〞跳法指的是，当你持绳跳起时，绳在你脚下快速经过两次。相较正常跳绳方法，这是有一定难度的，但这也是消耗脂肪的最正确跳法。它在一分钟之内有效燃烧脂肪26卡，并且它可以紧绷你的全身肌肉，锻炼耐力，增强力量。
能否掌握
好“双摇〞的动作要领，是减少错误动作，进步跳绳成绩的关键。“双摇〞跳绳的动作要领可归纳为：胸、收腹、屈膝。目视前下方，两臂自然下垂至体侧，手腕外
旋，虎口向外微挑起。跳绳时以大臂带动小臂，以小臂带动手腕小幅度转为摇绳，脚离地不超过10厘米，绳过头不超过5厘米，髋、膝、踝关节充分压紧，最大限
度的降低关节的伸展程度。使身体成为一个整体。跳动时只用前脚掌的弹力，将身体快速弹起，腾起后积极下坠，以利于进步跳绳成绩。

3
一分钟跳绳技巧
跳绳是许多城市体育中考工程之一，看是容易但不容易得总分值。如何能轻松快速的进步成绩，根据自己以往教学经历特总结如下：
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，纯熟掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取到达60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。