篮球训练营训练计划.doc

篮球训练营训练计划
篮球训练营训练计划
1/4
篮球训练营训练计划
自然门篮球夏令营训练计划 ?
一、训练思路：
从实战的角度，有针对性的练习基本技术、基本功、全面及专项身体训练。
周二：体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个往返后立刻放下球做15个俯卧撑，尔后立刻起立连续摸篮板15次，尔后立刻空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结
束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，感觉恢复到70％了，开始下一组，若是感觉承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己渐渐增添。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场所中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，一定
进球，不进的话将球补进，尔后立刻到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，尔后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
尔后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三，投篮为主，练习罚篮和各个地址的跳投，可以投 100为组也许以投中 50个为一组，
四到六组，中间休息要充分，做踊跃性休息，就是不要原地站着坐着，以稍微活动的方式休
息。尔后练习左手投篮（动作要标准）近距离 100，中距离100。尔后练习左右手上篮，和
双侧的急停跳投，数目自己掌握就可以了。
尔后自由投篮，放松，结束。
周四，力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器材可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完整
挺直，稍微波折）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背
肌，其余的依据自己状况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：
1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最
后要有一下提踵，并且速度要快，有迸发，尔后立刻把上边的杠铃或人放下，做一个 20米
冲刺，尔后结束，这是一组，每组的次数和做多少组依据你自己的力量基础自己定，渐渐增
加，每组的次数争取凑近你极限水平的 70％－－80％的水平，若是你每次都想做到极限，
那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。
2：全场蛙跳，四到六组。
连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。
抬起脚跟跑楼梯也许跳台阶，依据自己状况定量，发展小腿力量。
5:跳深练习：从必然高度跳下，立刻再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器材限制，可依据状况选择做不做，有条件最好做，这个收效好）最后放松肌肉，结束。
周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬初步部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来尔后在爬下做）还可以找个墙，尔后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑相同，只但是是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都
是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，尔后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
周六，竞赛。就是和朋友打打半场，若是有正式的全场竞赛更好了，打半场就可以。
周日休