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健美操动作有什么
健美操动作
一、仰卧提臀
目标：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成 90 度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下健美操动作有什么
健美操动作
一、仰卧提臀
目标：肩膀、背部、臀部。
1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。
2、两膝盖弯曲成 90 度，脚掌着地。
3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。
4、重复 8 次。
二、拉动动作
目标：肩膀、背部、腿部
1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。
2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。
3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴。
4、恢复初始姿势，做 12 次。
三、舞蹈触碰
目标：手臂、上半背、臀部、大腿
1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。
2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。
3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。
4、恢复初始姿势，换边重复 12 次。
四、站立拉伸
目标：肩膀、腹部和大腿。
1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。
2、手肘弯曲，向右踏出右脚。
3、伸展右臂过头部，手掌朝里。
4、站回开始的姿势，重复 12 次。
五、旋转动作
目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。
1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。
2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。
3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。
4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。
5、换右边重复，做 12 次。
初学健美操时的注意事项
1) 跳健美操时节奏太快容易运动量超负荷：健美操可分为竞技健美操和健
身健美操。健身健美操是以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体
要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操，爵士健
身操，踏板健身操，搏击健身操，瑜伽健身操等。总体来说，跳健美操是持续
的，有规律的，以健身健心为目的的运动，节奏适中的健美操能使人精神焕
发，心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。跳健美操必须掌握好节奏，不宜过
快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研
究表明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不
利。另外，跳健美操时如果节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏，这样就不能
很好的完成动作。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，
拉伤，扭伤等运动性伤害也就更容易发生。
2) 跳健美操别超过 1 小时：跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和
承受能力，控制锻炼动作的速度，力度，重复次数，组数，间歇时间等。在进
行一组快节奏