居家塑体健身操.doc

居家塑体健身操

作者:
很多都市女性由于工作过于繁忙,没有时间去健身房进行锻炼。我们推荐的这套居家塑体操,可以让您在家中借助简单的道具进行锻炼,起到健美身姿、塑体减脂的作用。周末休息时,不妨试试吧。 居家塑体健身操

作者:
很多都市女性由于工作过于繁忙,没有时间去健身房进行锻炼。我们推荐的这套居家塑体操,可以让您在家中借助简单的道具进行锻炼,起到健美身姿、塑体减脂的作用。周末休息时,不妨试试吧。

PART 1:毯子健身操

所需道具:瑜伽毯(如果没有,可以在普通的地毯或者是地垫上面练习)
健身球(也可以用篮球、足球等代替)
健身棒(如果没有,可以不用)
动作1:
侧卧在毯子上,用手肘支撑起上半身,下面的腿弯曲,上面的腿伸直与身体成90°角。然后重复抬起放下的动作,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧20次。
动作2:
侧卧在毯子上,膝盖与上体成90°角,抬起上面的腿再放下,注意两脚始终保持接触。重复此动作,每侧20次。
动作3:
直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。重复此动作,每侧20次。
动作4:
坐在毯子上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作20次。
动作5:
直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉抱于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作20次。
动作6:
双腿并拢直立,手扶住桌子或者墙壁,然后向后上方抬起小腿,感觉到大腿后侧肌肉在用力。重复此动作,每侧20次。
动作7:
平躺在毯子上,背部紧贴毯子。双腿并拢向上举起,与上体成90°角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作20次。
动作8:
坐在毯子上,双手置于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。


PART 2:椅子健身操

所需道具:椅子
动作1:
端坐在椅子上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。