缓解膝关节疼痛的锻炼方法.doc

缓解膝关节疼痛的锻炼方法生活中不少老年人为膝关节痛所困扰, 患者常因疼痛而不愿参加体育锻炼。殊不知, 越是这样, 越会造成症状加重。以下三个步骤可使膝关节得到强度适中的锻炼,有助于保持双膝的健康、缓解关节疼痛。第一步: 背部挺直坐在地板上, 右腿伸向前方, 左膝弯曲, 足部放平; 右腿尽量伸直,并用力向下压,保持 10 秒钟后放松。双腿交替进行。第二步:与第一步姿势同,挑起脚尖,抬高右腿达 15 厘米,保持 6 秒钟,放下右腿。双腿交替进行。第三步: 坐在椅子上, 双脚平放在地上, 向前伸直右腿, 直到大腿与地面平行,保持 6 秒钟后,放下。双腿交替进行。以上动作要分两组完成,每组完成 10 次,每周做 3~5 次。骨关节炎常会导致关节疼痛, 尤其是老年人中, 因膝关节炎引起的局部疼痛是十分普遍的现象。膝关节炎的主要表现有: 活动时膝部关节疼痛, 不活动易出现关节僵硬等。老年骨关节炎尚无根治的方法,主要以控制症状(疼痛和僵硬) 、提高活动功能, 改善自理能力为目标。有关康复专家认为, 膝关节痛病人需要通过适当运动来缓解症状,也有利于控制病情的发展。研究证明, 膝关节痛患者运动时虽会产生一定疼痛, 但并不导致病情加重, 一旦机体适应了这种锻炼,疼痛和僵硬感就会减轻。那么, 老年性膝关节痛应怎样进行体育运动呢?一般说来, 可选择冲击力小的温和运动, 如散步、打太极拳、原地活动下肢等。以下为针对性的运动: 1 、直身跪坐:晨起后或晚上临睡前,两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立,臀部尽量向后坐,尽力能接触到脚后部。 2 、下蹲压腿:手扶床沿做下蹲动作,然后做直压腿动作,即让患侧下肢向前跨半步, 处于伸直位或下肢伸出, 放在一定高度, 轻轻地做压腿运动,手尽量触及足尖部。 3 、高位马步:两膝稍弯曲,以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分种,并逐渐增加时间。一般达到每次 10分钟左右即可,每天早晚各做 1 次。 4、仰卧抬腿: 仰卧床上, 患腿向上抬 15 度左右, 抬腿时间争取达到 10— 15 分钟。随后练习中也可用脚挑一个枕头, 增加力量, 每天 2—3次。关节痛并非缺钙,其主要原因是受寒引起。可以进行膝关节炎的自我按摩膝关节骨质增生又称膝关节骨质增生性关节炎、膝关节关节炎等,是发生于 40 岁以上中老年人的常见病。近年来年轻发病率逐渐上升,其主要原因, 爱美穿衣单薄, 只要风度不要温度, 或骑摩托、电动车年轻者较多,这都是引发此病的原因。【自觉症状】初期自觉膝关节发凉,遇阴天关节麻烦,疼痛、僵硬、酸沉无力,关节内有摩擦音伴有麻木等关节不适感,逐渐感觉下肢屈伸不利、行走不便,下蹲困难等功能障碍, 有的伴有关节局部肿胀, X 线检查对于本病有突出的诊断价值。【动作要领】 1 、患者坐位,患肢伸直。 2 、在膝关节的周围大面积掌柔(稍用力) 2-5 分钟,有热感为佳。 3、用拇指拨柔关节周围的痛点处 20-30 次, 并按压血海、梁丘、内外膝眼、阳陵泉、足三里各 1 分钟。 4、推动髌骨向上、下、左、右方向各活动 20-30 次, 力量以耐受为度。 5 、向膝关节上下两端推 10-20 次。 6 、双手搓揉整个膝关节 1-2 分钟。【注意事项】 1 、平时坚持散步、慢跑动作。以屈伸膝关节。 2 、活动膝关节时,用力应适当,不可粗暴。【其他治疗】针灸加按摩:效果更好。中药热敷:病情轻者可迅速缓解症状。对于刮风下雨前夕的关节疼痛, 许多骨关节病人都习以为常, 认为忍两天就会过去。专家提醒,其实每次疼痛都是一次对关节的轻微损伤,反复疼痛发作就会积累成明显损伤, 应该及早到专科医生处进行治疗, 但更重要的是在平时就注意爱护关节。此外, 骨关节外伤可能会拖累对称的另一边关节, 也会使关节退变提早来临, 一旦韧带、关节受伤就应该彻底治好。而老年人保护关节不能只靠补钙,而应该从调理全身各器官的机能着手。每次关节疼都是一次损伤不管是已经恢复的外伤, 或者是由于年纪大而引起退行性病变, 都会对骨关节内的循环造成影响,使骨关节对外界环境变化的适应能力下降。因此,在刮风下雨、气温骤降的前夕,骨关节病病人都能敏感地觉察到, 出现疼痛的现象, 病情严重者甚至对气温的升高也同样敏感, 因此, 不少骨关节病的老病号都自栩自己的关节“比天气预报还准”。但这种天气预报式的疼痛一般只持续两三天,平日又没有明显的不适, 许多人都觉得发作时咬咬牙忍一忍或者吃些止痛药就会过去。其实每次关节疼痛发作都是一次对关节的损伤,一味靠忍只会使损伤越来越大。关节的疼痛是因为关节里出现了充血、水肿, 每一次疼痛, 关节就要经历一次这样的过程, 从而产生轻微的改变。如果对其置之不理, 或者只是用止痛药来抑制疼痛, 不仅每次“变天”前关节疼痛的时间越来越长、程度越来