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防治“五十肩”锻炼有方法
五十肩,其实就是大家常说的肩周炎,因这种病在50岁左右的人群中比较常见,故又称“五十肩”。但现在得“五十肩”的人已从50岁降低到40岁、30岁,甚至更年轻的人也出现了肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织防治“五十肩”锻炼有方法
五十肩,其实就是大家常说的肩周炎,因这种病在50岁左右的人群中比较常见,故又称“五十肩”。但现在得“五十肩”的人已从50岁降低到40岁、30岁,甚至更年轻的人也出现了肩周肌肉、肌腱、滑囊和关节囊等软组织的慢性炎症,“五十肩”开始年轻化了。
有一位女士,两侧肩膀都患有肩周炎,仅每天简单的穿衣服动作都得麻烦家人,甚至连洗脸、梳头、洗澡都成了问题。肩周炎已经明显影响了她的生活质量。肩周炎的发生比例和危害程度,不得不引起我们的高度重视。但肩周炎患者只要通过有效的锻炼,完全可以缓解或消除目前的症状。
(一)治疗肩周炎前侧疼痛的方法:半块砖头让你的肩部好起来
半块砖头就是很好的健身器材,如没有砖头,找一本差不多重量的书代替。具体做法是:
身体直立,抬起左手手臂,模仿正步走的手势,即上臂与前臂成900屈于胸前,上臂抬到与肩同高,手背向上。
将半块砖头放在肘部,保持这个姿势一段时间。一定要把胳膊抬平托住砖头,直到自己的胳膊酸到极限再放下来,
揉一揉疼痛的地方,休息半分钟后换另一只手臂重复刚才的动作。做的时候除了要保持动作的标准外,重要的是要忍住疼痛。
为什么这个动作能缓解肩周炎的疼痛症状呢?我们可以做一个动作体验一下:把胳膊抬起放在胸前,用手摸摸上臂正面上端的那块肌肉,它是紧绷的,很硬;胳膊放松后,这块肌肉也随着放松下来。这就是我们通常说的三角肌,是肩周容易受伤的主要地方。
三角肌的前侧叫前束,中间叫中束,后面叫后束。肩周炎的疼痛点也在这三个面上,而且多在三角肌前束,用半块砖头的锻炼方法,治的是前侧疼痛,可缓解肩周炎的症状。
(二)治疗肩周炎后侧疼痛的方法:哑铃俯身飞鸟
取站立位,双脚分开与肩同宽或比肩稍宽,膝盖微微弯曲;上身前倾,同时挺胸塌腰,臀部向后撅,头稍抬起来。
肘关节向外稍微弯曲,呈160°左右,双手各攥一个小哑铃或装满沙子的塑料瓶。
肩部及后背用力,将上臂从身体的侧面向外、向上拉起来,尽量让肘部超过后背,肘部的弯曲角度尽量保持,稍停留后慢慢放下。
注意保持身体姿势,与地面的角度尽量不要变大;上臂拉起来时从侧面看,双臂要和肩保持在同一直线上,手臂不要向后伸;往回放的时候一定不能放松背部,否则锻炼效果会大打折扣,而且容易受伤。负重根据自己的情况选择。
这个动作能有效地锻炼三角肌的后束。做20~30次,休息1分钟左右;再做20~30次。每天晚上做3组,连续做3~5天,能基本缓解肩周炎后侧肌肉疼痛的状况。
让肩部更灵活的柔韧性锻炼
除此之外,我们平时还可以做一些肩部的柔韧性锻炼,以保持肩部肌肉的活力。
(一)拉伸肩部
抬头挺胸站立,双脚分开与肩同宽;双手前平举,两手相对十指相扣。
左右手互相拉住,左肩用力带动双臂向左抻拉,感到右手臂及肩部肌肉明显紧张,使右肩拉开,稍作停留,还原两臂前伸动作,再向反方向做抻拉。
保持双手扣紧在胸前,从