青少年柔道实战训练探讨.doc

青少年柔道实战训练探讨
摘 要:青少年时期是人最重要的一个阶段,在这个阶段,人的精力最旺盛,而且体育训练的可塑性也很强。所以在开展青少年柔道实战训练时,要根据青少年的身心特点来进行,通过不同部位、不同项目的专项训练来提升训练行基础性训练时,因为青少年刚刚开始对柔道进行练习,所以教练需要培养他们的兴趣,合理安排训练的内容。基础训练中,最注重的是训练者的速度、力量、敏感度等,同时严格地规范训练者的动作。在训练完成时,教练要给训练者安排适当的放松活动,保证他们的身体能得到一定的休息和放松。而且要根据青少年的状况,循序渐进地开展训练,避免伤害他们的身体。也必须要根据训练者的年龄大小来安排阶段训练,这样才能达到良好的效果[3]。
力量练习
力量练习又分为大力量、小力量、专项力量3种。第一,大力量也被称为极限力量,根据不同的人的力量水平,不断加重,直到力量加到最大。练习的方式有卧推、弯举、深蹲、高拉、趴拉等。第二,小力量也被称为强度力量,固定一个适中的重量,其注重的是练习时间与次数。一般情况下,常采取涮片、匀推、哑铃弯举、颈后推等练习方式。而且也可以采取大力量的练习方式,选择很轻的重量,这非常适宜小力量的练习。第三,专项力量。腰背部练习、背、抱、抗、提人跑,均属于专项力量。同时,这些训练也属于身体素质训练的一部分。
速度素质的练习
速度素质的训练方法包括了这几种:十字变向跑、沙坑步法、拉橡皮带、20m和30m滑步折返跑。这些训练方法中,30m滑步折返跑以及十字变向跑都是经常使用的手段。其能够提高训练者的速度和效率,同时也能增加上肢的爆发力,对于提高上肢的力量有一定的作用。在进行练习的过程中,必须快速拉橡皮,回来的时候要减缓速度。通过这样的练习,可以促使肌肉在离心之后紧紧围绕着向心。而沙坑步法则能起到锻炼下肢的作用,同时提高下肢的移动速度。在练习沙坑步法之前,要让训练者先适应沙坑的环境,再进行一定的准备。可以在沙坑两边放一个标志物,从中间出发折返跑,同时摸两边的标志物,随着水平越来越高,从而促使标志物的数量也越来越多,也可以改变标志物的位置[4]。在20m滑步折返跑的练习中,每隔5m的地方放置一个标志物。然后让训练者从起点滑步出发,在遇到标志物之后便跑回起点,同时接着滑步到下一个标志物。再次跑回起点,距离需要持续增加到20m。
耐力素质的训练
对于青少年柔道训练者而言,耐力素质的训练非常重要。如果过了青少年时期,那么耐力素质就无法得到训练和发展了。一般所采取的训练方法包括了800m跑、400m跑、200m跑、100m跑、全力击沙包、实战训练等。不仅如此,也可以采用12min耐久跑以及变速跑等训练方法,从而锻炼青少年训练者的耐力。在10~16岁期间,是耐力锻炼的最好时机。该阶段需要重点发展训练者的体能、耐力,而且训练的量可以加重,但强度则不能加重。练习的间隙必须有一定的停顿。最后,训练时要遵循这样的原则:以有氧耐力的发展为主,无氧耐力的发展为辅,全面提升训练者的耐力。
灵敏素质的训练
高灵敏度是柔道运动员的基本素质,其指的是运动员根据对手的动作变化情况,快速的进行反应,而且在动作的时间、空间、用力特征方面进行一定的协调。如果训练者不具备灵敏度,那么就无法在