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一力降十会
林 超
力量在实战中占有极其重要的地位,武谚云“一力降十会,一力压十技”“一打力,二打巧,三打分寸,四打眼滑手快”。力量是习武者最基本的素质,力量素质的好坏直接影响的提高。 一力降十会
林 超
力量在实战中占有极其重要的地位,武谚云“一力降十会,一力压十技”“一打力,二打巧,三打分寸,四打眼滑手快”。力量是习武者最基本的素质,力量素质的好坏直接影响的提高。
目前许多有限,又过于偏重技巧而忽略基本功练习(尤其是力量练习),因而收效不大。笔者现将结合自身的习武健身经验与业余研究运动生理学所获知识而总结归纳的力量练习的诸多要素介绍出来,以供大家参考。

相关知识

力量是肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力,根据肌肉收缩的形式可分为动力性力量和静力性力量两种,前者指肌肉进行收缩时所产生的力量,后者指肌肉主要以等长形式收缩时所产生的力量。根据力量作用的不同形式,可分为绝对力量、爆发力和耐力。不同形式的力量有不同训练方法,主要包括动力性力量练习与静力性力量练习,前者又称等张力量练习,指肌肉收缩与放松交替的抗阻力运动,如引体向上、负重深蹲等;后者指肌肉紧张用力时肌肉长度不发生变化的力量练习,如倒立等。
训练方法
本文主要以动力性力量练习和静力性力量练习为主,介绍发展肌肉力量的有效方法。
绝对力量是指肌肉收缩一次所能做的最大功,可采用动力性练习和静力性练习等方法。
采用动力性练习,应重量大(约为最大负荷重量的80%~100%),组数多(8~12组),次数少(1~4次),用的是混合速度。
静力性练习采用负重为最大负荷重量90%至100%的重量,做2至4组,每组6至12秒钟,通常放在同一动作的最后做。例如静蹲训练(屈膝100度)采用每组为最大负荷90%的重量坚持10秒钟,共完成2组;每组为最大负荷95%的重量坚持8秒钟,共完成2组。
速度力量指一个人在尽可能短的时间内表现出的最大力量。速度力量与爆发力由肌肉的最大力量、肌肉的收缩速度与肌肉协调性三个方面决定。
发展爆发力和速度力量一般采用动力性练法,使用杠铃、哑铃等器材。爆发力练习采用80%至95%的最大负荷重量,组数为6至10组,每组1至4次;速度力量采用50%至70%的最大负荷重量,组数为6至10组,每组6至10次。以上练习时,每组间休息2分钟(这很重要),采用快速度做这些动作。
力量耐力指一个人肌肉持续工作的能力,可采用动力性练习、动静结合等练习来发展肌肉耐力,一般强度小(约为最大负荷重量的20%~50%),组数少(2~4组),次数多(10~50次),采用混合速度,组间休息3~4分钟。

训练原则

负荷超过平常遇到的阻力(低负荷),即可使肌肉最大限度地收缩,受到刺激并产生相应的生理适应,导致力量增加。如果是始终做对抗平常遇到阻力的练上而不能得以增长。
在训练过程中,随着力量的增长,