健身房减脂增肌计划健身房月瘦20斤计划表.docx

健身房减脂增肌计划健身房月瘦 20 斤计划表
增肌减脂训练计划
训练及饮食计划
要想长强壮同时又不长过多脂肪， 适当运动是前提， 营养和休息
是关键，可参考以下计划：
训练计划：因强度不大，片维生素，稍后果汁 1 杯。
二 10：00 苹果 1 个 三 12：00 午饭 200-250 克蔬菜 (少油 )，
白色肉 100-150 克，可稍多主食 150 克(建议粗粮 )
15：00 加餐 水果 1 份或酸奶 1 杯。主食 100-150 克 (随晚餐可补充营养补剂 )
17：00 晚餐 200-750 克蔬菜 (可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类 100 克)
19：00 训练 训练后半小时，补充 60 克碳水化合物， 3 个鸡蛋清或 30 克蛋白粉。
七 22：30 水果 1 份或牛奶 1 杯(低脂 )。日常可选用
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋 (去蛋黄 )，煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
多吃 : 鱼，鸡肉 (去皮 )，海产品。
少喝 : 碳酸饮料，橙汁 (不纯的 )等饮料。
建议 : 每日补充 1 粒复合维生素，每日 8-9 杯水。
每天分八次摄入食物， 让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期 ！
偏胖减脂增肌健身计划 (一周 4 练)
该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌， 一周锻炼四天，星期五休息、星期
六、星期天球类运动
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑 4*8 窄撑 4*8
负重深蹲 3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各 4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各 4*8-10
有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或有氧操 )
仰卧起坐 200-240 个左右 (7-8 组，每组 25-30)
第二天：练肩为主 坐姿推举 4*8-10 侧平举 4*8-10 俯身侧平举
4*8-10
前平举 4*8-10
有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或有氧操 ) 仰卧起坐 200-240
个左右 (7-8 组，每组 25-30) 第三天：练背为主 负重深蹲： 3*12 杠
铃直立上拉： 4*8-10 双手划船： 4*10 单手划船： 4*10 哑铃硬拉：
3*10 哑铃耸肩： 3*10
有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或有氧操 )
仰卧起坐 200-240 个左右 (7-8 组，每组 25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑 4*8 窄撑 4*8
站姿哑铃弯举 4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举 4*8-10
仰姿反屈伸 4*8
卧姿臂屈伸 3*8
有氧运动 30-40 分钟 (跳绳、跑步或有氧操 )
仰卧起坐 200-240 个左右 (7-8 组，每组 25-30)
文章来自：肌肉网 p 训练的简称，它本身就是属于 HIIT 的一个训练。HIIT 是训练计划中常用的运动！ 上海律动网络科技有限公司针
对 GBC 进行一些，给以大家一些健康分享。 GBC 方案的特点是在一次训练中，利用不同动作进行全身力量训练， 组间歇通常在 30-60s ，甚至可以更低，当然，多关节的复合动作是首选，能够帮助产生最大程度的生长激素。 此外，与有氧训练相比， GBC 训练并不会在力量和肌肉质量方面妥协，事实上，它还可以让你的肌肉更大更强，这也是为什么它一直是运动员的理想训练方案之一。
请注意，虽说对任何人都有效果，但不代表你可以盲目的进行，如果你从未练习过力量训练的动作， 请先通过 1-2 个月熟悉、练习动作，保证拥有正确的动作形式再进行。
对于初学者来说， 你可以从一个简单的锻炼开始， 如果正确进行的话，即使最基础的训练也可以非常具有挑战性，比如这个：
完成 3轮
12RM- 哑铃深蹲 - 休息 60 秒
12RM- 高位下拉或者引体 - 休息 60 秒
12RM- 罗马尼亚硬拉 - 休息 60s
12RM- 双杠臂屈伸
而对于有一定基础的朋友或许有更多能力完成更多的训练， 所以不妨尝试下面的这个超级组训练， 这是基于 Charles Poliquin 教’s练的 GBC 训练原则