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大学生健康教育-生活方式与健康07
健康的10条标准
，能从容不迫地应付日常生活和工作压力而不感到紧张。
2. 处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。
3. 善于休息，睡眠良好。
4. 应变能力强，能适餐需要
卫生和安全
中毒
过敏
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重要性 危害性 远期
结构和质量问题
体重 平衡
代谢综合征
心脑血管疾病
恶性肿瘤
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营养素需要量
每人每日为维护机体正常生理功能和劳动能力，需要从食物中取得各种营养素的量。
需要量受年龄、性别、健康状况、怀孕、哺乳等生理病理状况，劳动强度和工作，以及地区气候条件等因素的影响而变化。
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推荐的每日膳食中营养素供给量 （ 成人 男63 女53Kg ）
劳动
能量
Kcal
蛋白质 g
蛋白质
%
脂肪
占总能量%
糖类
%
谷薯类g
维生素
g
食物
轻
2600
(2300)
80
（70）
中
3000
(2700)
90
（80）
11-15
20-25
55-60
400
蔬菜
450
水果
50
40种
重
3400
(3000)
100
（90）
极重
4000
110
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营养素 ( 1 ) 蛋白质
来源：
动物性蛋白质（完全蛋白质 22氨基酸）
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物
植物性蛋白质（不完全蛋白质 13氨基酸）
互补互助 互惠互利 = 机体的需要
氨基酸（ 必需13+ ）， 饱和、不饱和脂肪酸，单（多）糖
脂（水）溶性维生素，矿物质，纤维素
功用
一、提供用以制造（合成）身体结构及维护、修复功能组织原料；
二、完成生理功能所必需的物质
三、提供能量
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营养素 ( 2 ) 碳水化合物
为生物的主要能源，如淀粉、葡萄糖、纤维素。
谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。
单糖 双糖 多糖
功用
一、提供能量
二、提供用以制造（构成）身 体结构及维护、修复功能组织原料；
三、完成生理功能所必需的物质
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膳食纤维
植物性食物中含有一些不能被人体消化酶所分解的物质，它们不能被机体吸收，但都是维持身体健康所必需的，这就是膳食纤维。
膳食纤维主要来源于粮谷、豆类及其皮和糠，水果和蔬菜
平衡膳食，每日蔬菜和水果的摄入量在400～800克，而不是多喝果汁；
食用粮谷豆类不要过精过细。
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膳食纤维的主要作用
一、改善大肠功能（物理性清除肠道垃圾），防治便秘和痔疮、预防结肠和直肠癌 二、降低血脂和胆固醇，预防心脑血管疾病三、改善血糖生成，减轻糖尿病四、降低营养素的利用
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每日膳食纤维摄入量
中国营养学会建议
日摄入30克左右的膳食纤维，

日常生活中很多人每天的摄入量只有10克，建议要多吃全谷类的食物，比如：玉米、小米、高粱米、紫米，来替代经过精细研磨的大米。多吃有长茎的蔬菜，像芹菜、菠菜来增加膳食纤维的摄入。　　 需要特别提醒：爱用果汁来代替吃水果，其实果汁中虽然含有大量的维生素，但是纤维成分却在压榨过程中丢失了，营养也不全面。
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营养素 ( 3 ) 脂肪
脂类
饱和脂肪酸：主要存在动物油脂中
不饱和脂肪酸：极大部分存在植物油中
多不饱和脂肪酸
1：1：1
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营养素 ( 3 ) 必需脂肪酸
人体内不能合成，必须从食物中摄取的脂肪酸，称必需脂肪酸（亚油酸）
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营养素 ( 3. ) 脂肪功用
一、提供（高）能量
二、构成细胞膜的重要成分，胆固醇是制造类固醇激素的必需原料和合成维生素D3的原料
三、维护体温、保护脏器
四、促进脂溶性维生素吸收
五、提高饱腹感，吃脂肪高的食物不易饥饿
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营养素 ( 4. ) 维生素
维生素
脂溶性维生素：A，D，E，K
水溶性维生素：B族维生素，维生素C
功用：
生物的生长和代谢所必需的微量有机物，体内酶的重要成分。
缺乏维生素时不能正常生长和新陈代谢，并发生特异性病变。
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营养学基本知识 （1）
卡路里（CALORIE）
能量单位，食物的热值通常用千卡表