发展柔韧素质的方法.docx

发展柔韧素质的方法：
方法1： 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩。
方法2：背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
方法3：侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。
方法4：悬垂，反握肋木，向下吊发展柔韧素质的方法：
方法1： 面对墙壁或肋木，手扶一定高度体前屈压肩。
方法2：背对墙壁或肋木，手臂后举扶墙或反握肋木，下蹲向下拉肩。
方法3：侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩。
方法4：悬垂，反握肋木，向下吊肩。或者两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。
方法5：站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。
方法6： 体前屈手握脚踝，躯干与腿尽量相贴，可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臀部或脚的高度的情况下练习。
方法7：站在一定高度上做体前屈，手触地面。
方法8：腿垫高的分腿体前屈，或手握肋木的高举腿分腿坐，在外力下向后压腿的体后屈练习。
方法9：俯卧，上体挺胸抬起，两手上举，帮助者站在背后，两手握练习者上臂，向后拉压肩胸，向后下拉伸腰部。
方法10： 仰卧成弓桥，向上顶腰和向前拉肩练习，逐步缩小手与脚的距离。
方法11： 压腿：将一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、侧、后压腿。
方法12：搬腿：单腿站立，一腿举起，直膝、胯正，在外力作用下，前、侧、后板腿。
方法13：劈叉压： 在纵叉和横叉姿势下，两脚垫高，上体挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下压髋。
方法14：踢腿：包括大幅度的快速前、侧、后的正踢、绕腿以及体前屈后踢腿练习。可以通过扶把杆踢腿、行进间走步踢腿、原地高踢腿等进行练习。
方法15：控腿：通过扶把杆和不扶把杆的单腿站立的前、侧、后高举控腿，体前屈后举控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿