马拉松训练计划.docx

马拉松训练计划一
比赛
星期
弟一次训练
第二次训练
第三次训练
5公里， 的公里， 半马,
全马
骨
9公业分神）
5四。米S51物）
i公里 化357；"分钟）
5 xSOO 米 （4f»6-4：22^^）
4的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。
以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你 的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷 地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以 将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星 成马拉松比赛。
研究发现，超过一定距离的长距离训练,对运动员在生理方面的有益影响是 有限的。健身运动的先驱肯尼斯•库珀博士（Dr。Kenneth Cooper）是第一个证实 这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一 个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些 既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯 一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长 距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上.
第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元 都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的 ：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星 期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。 就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下 一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做 的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时 间达到
16个星期）.
如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛,下面的3个基本原则可 以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练 也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。
1。 ，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑 步的乐趣.
2。 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速 度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重 复这个过程3〜5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。
3。 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把 它放在一个10〜15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后 。这一天的训练时 间要比间歇训练日的时间短。
要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着 跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练.
马拉松训练计划二
下面这段是比较流行的跑马训练计划，以十天为一个周期，但是这有问题.
一个是他10天中有4天是恢复性慢跑，练习一天、恢复一天，可以根据实 际情况“练习一天、恢复两天”或者是练习一天、休息一天、恢复一天…….不 过个人认为这个计划如果时间跨度超过15天就没什么意思了。
另外一个是“万米定时为28分钟”，这明显是专业运动员的标准，速度不适 合我们。所以我重新计算了速度，分别以万米跑40〜50分钟做了 6个等级。速度 的计算方法马上告知.
还有，并不是非得要公路跑，公路跑当然比场地跑好，但是条件所限 嘛 越野跑是可以在公里上跑的。后面有解释。
第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里（约21公里，公路）；
第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑（越野跑）；
第三天有氧练习：万米定时跑练习一 6X1英里45秒间歇，如果万米定时为 28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒（场地）；
第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑（越野跑）；
第五天有氧练习:5, 000米跑一 7X800米，45秒间歇，如果5, 000米定时为 13分30秒，那么,800米跑的时间应为2分10秒（场地）；
第六天恢复性慢跑1小时（公路）；
第七天有氧练习：3，000米跑一 16X 400米，45秒间歇，如果3,000米定 时为8分钟,那么，400米跑的时间应为64秒（场地）；
第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑（越野跑）；
第九天有氧练习:用马拉松跑速跑18英里（约29公里，公路）；
第十天无氧练习：800米跑速一 1X 600米，慢跑600米,1X500米慢跑500 米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑30