个人健身计划七天健身计划表.doc

第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有
利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃深蹲提示：
这一训练主要加强盛腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
双
第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有
利于激素的分泌)
1、哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃深蹲提示：
这一训练主要加强盛腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
双手持哑铃，手臂自肩手下垂。
两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
挺胸收腹展肩，双眼直视前面。
腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直
线。
训练动作：
慢慢屈膝下蹲，就仿佛你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
慢慢直立身体，答复到开端地点。
重复上述动作，直到达成一组练习。哑铃深蹲动作要领：
·哑铃蹲起的动作最先会使你感觉有些别扭。但经过几次训练，你就会感觉臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰背肌的显着加强。
·下蹲时后脚跟要一直踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉10-15RM
常有的错误

提铃过程中含胸弓腰。

膝关节显然曲折。纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，仰头，双手
叉腰(或自然下垂)。而后髋关节迟缓向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再复原。徒手狠复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制安稳。
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。而后下背部、，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程使劲中一直保持仰头挺胸，防备含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完整挺直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完整挺直，即在腰背没有完整挺直以前臀大肌缩短使劲，达到“巅峰缩短”状态。这点至关重要。
3、哑铃剪蹲10-15RM
剪跨
A．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B．开始地点：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。而后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．动作过程：当下蹲至最低地点时，再使两腿同时向上挺直，左脚向前回收，并向右脚$&*拢并立。而后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D．训练重点；假如你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到马上挺直时，主假如以股四头肌使劲缩短的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。次日胸部训练
哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM
哑铃飞鸟10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3
哑铃屈腿硬拉:8-10RM
哑铃俯身划船:8-12RM
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推选10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM
直立哑铃划船10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举8-12RM(