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脚和小腿酸痛
长跑是不少人锻炼耐力和体力的选择,但是在跑完长跑之后容易出现腿部酸痛。下面是由百分网小编分享的长跑后的腿部酸痛护理方法,希望对你有用。
长跑后的腿部酸痛护理方法
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,

脚和小腿酸痛
长跑是不少人锻炼耐力和体力的选择,但是在跑完长跑之后容易出现腿部酸痛。下面是由百分网小编分享的长跑后的腿部酸痛护理方法,希望对你有用。
长跑后的腿部酸痛护理方法
1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。,、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
长跑后保持体力的方法

1、步幅保持一定,不要太小,但要看自己体力而行。
2、有节奏地均匀呼吸,常用的是两步吸然后两步呼气,保持这样的呼吸循环。
3、过弯道可以适当减速,因为过弯道是比直道要更花费体力的。
4、一开始不要领跑(即不要跑第一个),让别人领跑,你在大概第二第三的位置跟着;如果前一两名跑的速度太离谱,那就按照你平时的习惯速度跑,她们跑跑很快就会累了的。
5、贴内道跑!这是常识不用多说了:内道距离是最短的。
6、赛前一周训练,注意保持一个量,不要训后让大腿和小腿感觉酸痛为好;最好计时,看自己的提高。
7、赛前五分钟内开始热身,并用少许水润下喉咙;太过紧张只会让体力消耗更快,如真的紧张,可以深呼吸来缓解。
PS:我同一天参加过3000米和5000米的比赛。其实3000米比5000米更难跑,原因只有比赛过的人知道。
长跑需要掌握的技巧
1、长跑前,应先做5-10分钟的热身运动,如走路及伸展操,要做到相应的关节要感到发热、体温上升,心跳稍微加速。两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节。屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至5次,活动双侧膝关节。交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节。前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

2、跑后切忌马上停下来,继续走三到五分钟,等到全身放松,而且要及时拉伸运动将身体的韧带拉开,而且必须保持一定的时间。
3、节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是你脚拍地的节奏,更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率,例如,你可以跑两步呼吸一次,也可以跑三步呼吸一次。这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸,因为长跑属于有氧代谢运动,参与人体各器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
4、正确的跑步技术动作,起跑后,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动,前后摆动幅度不要太大,跑步中大腿后蹬要充分有力,前摆到45度左右,这样可使腹部肌肉处在紧张状态,脚尖要朝向跑进方向,落地要轻柔前伸,动作要放松。
5、脚的着地动作,应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式,腿的后部肌肉比较放松,跑起来着力,但速度较慢,适合大多数人和初学者平时健身。
6、不要幻想在短期内取得理想结果,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。
7、当我们开始慢跑时,你必须确认所有的动作都是朝前的,你不能让你的手臂在整个身体范围摆动,这会浪费我们的能量,你必须保证手臂始终向前摆动。在你慢跑的时候双臂的位置也不是很高,同时你的脚尖要自然落地,并且你要试着使每一个动作放松。此外,保持身体正直也非常重要。

8、跑前要准备好合适的鞋子运动服,挑选自己平时运动习惯穿的鞋子,会比较适应,不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西,有