篮球训练计划书.docx

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针对8-14岁青少年少儿开设篮球初级训练营,有计划,有组织的把篮球基本技术的学习贯穿于篮球授课中,其中训练课程分为运动理论和动作技术训练相结
合,感官认识动作要领的同时,在实践训练中牢固并详实讲解动作的实质应用最后形成动作定型,使更多的学员喜爱篮球活动,享受篮球活动带来的乐趣。
授课地址:体院馆
授课时间:9:00-11:00
授课内容:原地运球,熟悉球性练习、行进间运球,行进间传球,脚步搬动、
传接球、原地投篮、三步上篮、速度、弹跳、耐力等素质训练等。
授课目的:1。认知目标:经过练习让学生认识篮球运球、抗衡、传球等知识,技术原理及作用.
2。技术目标:经过练习能让学员掌握篮球场上的应变能力、反应能力,
也为学生在今后中学、大学以及社会交际圈打通一条交际的桥梁.
3。感情目标:经过学习培养学生积极进步、坚毅拼搏、力争成功的竞争意识及团结协作的优秀质量.
4。体能目标:经过练习能让学生在当下中考体育占有60分的情况下,能够锋芒毕露成为学校的佼佼者。
每天个人身体素质训练:
围绕篮球场跑步热身10圈,上课下课各5圈;
拉伸运动活络筋骨:头部运动、扩胸运动、肩部运动、手段踝关节运动、腿部运动等;
罚球线中场线折返跑10次,上课下课各5次。
第一阶段授课内容:
—技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协分派合四个环
节。
:两脚前后或左右开立,两膝微屈,上体稍前倾
,仰头眼看前面,非运球手屈臂
平抬,用以保护球。运球时,下肢各关节随运球高度而有所变化。
、臂动作:运球时
,五指分开,扩大控制面积,
采用手段手指力量、
,应随球上下迎送,尽量延长控
制球的时间,以利于保护球。如原地运球,按拍球的上方
,向前运球时,按拍球的后上方。
:一般情况下的运球,球的落点在运球手同侧脚前外侧约2
0CM处,速度越快,
落点越靠前。积极防准时,运球的落点应在体侧或侧后方
,以便护球。变向运球其落点基本
上位于异侧体侧或侧前面。胯下运球的落点位于胯下中间的地方
.
:运球时
,既要搬动速度和运球速度协调一致
,又要保持合理的节奏。要注意
按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。搬动越快
,按拍球的部位越是靠后下方
,落点
越远,反弹起来的力量越大
.一般直线运球,运球一次,跑两或三步.
高运球-20下一组,左右手轮流运球熟悉球性
动作方法:两脚前后开立,两膝微屈,上体稍前倾,目视前面。运球手臂自然波折,以肘关节为
轴,用手按拍球的正上方,球的落点在身体侧前面,球的反弹高度在腰、:手按拍球的部位正确,手脚配合协调。
低运球—20下一组,左右手轮流运球熟悉球性
动作方法:两腿深屈,降低重心,上体前倾,,手短促地按拍球,球的反弹高度在膝关节以下,。
动作要点:重心降低,上体前倾,按拍球短促有力。
交织运球—20下一组,左右手变换运球熟悉球性
交织运球重心必然要低,球也要很低,不要高过膝盖,这样就不会被断球,注意观察场上的形势,在运球时要学会护球,而且不要老盯着球看。
第一,球的落点你要掌握好,两腿之间你的中心线上.
第二,在运球时重心必然要低。
第三,加强平常练习,体前变向,体后变向,胯下运球等等技术。
跑动运球—3圈一组,带球围绕球场跑圈,熟悉身体与篮球之间的协调性
先练习单手原地运球,拍习惯了,再练习单手边走边运。慢慢的变成双手交织运球,,这样能够增加球感.
胯下运球—20下一组,运球的过程中运球穿越胯下,使对手难以抢断。
第一步:降低重心,在不看球的情况下,先练习右手原地运球,再练习左手原地运球
第二步:靠手段的力量拨力,单手在身体前左右运球。同样,在身体的一侧前后运球。要注意,运球的时候其实不是重心越低越好,由于带球的外力完好由手段发出,只有控制好球的落地的方向,才能很好的控制好球。一只手熟悉后再用另一只手练习。
第三步:左右手在身体前交织运球,再在体后交织运球练习.
第四步:练习跨下运球,先将左脚向前跨出一步,用右手将球从跨下弹至左手,再用左手顺原路将球弹回右手。换脚、换手后动作同样。尔后将这几个运球步骤连结起来,在原地屡次练习。
背后运球—20下一组,在身体的后方运球,用自己的身体作为保护屏障。
若是选择背后运球,那么在运球过人的一刹时则能够合适减慢速度,当对手由于惯性向
前冲过去此后,则是采用背后运球的最正确机会。在使用背后运球时,球能够合适往前放得多
一点,这样做不只能够带动自己的身体变向,,背后运球有也要注意连结动作,非运球手要马上接触球,不论是连续运球还是起步上篮,都要一气呵成。
值得注意的是,在整个过程中要做好对球的保护,特别是背后运球的一刹时,左右手要
配合好,防范对手断球。同时,背后运球的一刹时,也要注意不要将球运到脚上。从这一点上
说,在打破的过程中遇到双人或多人防准时不要使用背后运球,由于在运球的地域之中,攻击
球员和防守球员占的面积太大,球运到脚上的几率也就相对增加。
训练形式:
教练点名全部学员并整理队形;
上课队列:一列或两列横队;
教练讲解各种运球技术动作要领;
学员围绕篮球场所进行热身训练;
每种运球训练10组,每组20下;
对错误动作的学员进行调整改正.
2。传接球训练—全部的传球都是用手指完成,而不是用手掌。为控制球的速度、
方向,手指应该尽可能地张开(但不能够太僵直),手段要有弹性。接球时要主动,先手掌后手指.
单手体侧传球-单手持球,尔后将球传出,传到队友手中.
单手传球牢固性仍旧是大大降低,但是秉承了单手胸前传球的掌握机会好,同时击地传球可
以闪避防守队员在球运行过程中的阻截.
双手胸前传球—双手持球,拇指置于球的斜后侧部位,成“八字"状,四指分开置于球侧,
掌心不要触球。
传球时伸臂抖腕,两手手指自然分开,拇指成八字形,用指根以上部分持球,两肘自然波折于
体侧,将球置于胸前。传球时,后脚蹬地,重心前移,前臂迅速前伸,手胸翻转,拇指派劲下压,
手段前屈,食指中指派劲拔球并将球传出,球向后旋转。动作结束后,手掌姿势应是自然向外。
(双手)头上传球

-我们经常看到在篮球比赛中抢到篮板球的队员用这种方式将球传给
位于远处前场处于有利地址的队友。双手头上传球能够高出防守队员

,而且能够传得很远。
双手从球的两侧面持球(手指尖向上),置于头顶,肘部微屈,向传球方向跨一步的同时手段
向后转,球移至脑后,将球向前抛出,手段向下转发力。(同样要做好随球动作)
(双手)击地传球—击地传球平常用来将球从防守队友张开的手臂下传出。双手击
地传球的技术要领与上面讲到的从胸前传球同样,可是球传出时手指向下有力
反弹后,到达接球队友的腰部地址。

,使球碰地板
低手传球—低手传球是一种近距离的传球,

平常用于将球传达给离自己较近的队友:

用
手指托住球的下半部

,伸臂出球时

,向传球方向迈一步

,做随球动作时固定手段,

也将球传向接
球队友的腰部地址

.
训练形式:
两个学员一组进行传接球训练;
传球的两个学员之间间隔的距离在3—5米;
每种传接球训练10组,每组20次;
对错误动作的学员进行指导改正.
3。“三威胁"姿势
教练讲解“三威胁”姿势,就是这个动作对防守队员有传球、
作用:传球、打破、投球
每个学员重视练习“三威胁"姿势,基本功之中的核心训练.

投篮和运球打破三个威胁状态。
第二阶段授课内容:
1。投球
单手肩上投球—,手段后翻
,前臂与地面凑近垂直,左
手扶球的左侧。两腿微屈,右脚略前于左脚
,身体的重量落在两脚掌上
.眼睛凝望篮圈前沿或
碰板点。
投篮动作:投篮时,右臂随着下肢蹬伸的力量向上充分伸展,同时左手走开球
,最后用手段屈
和手指柔和的用力拔球,经过指端将球投出,脚跟稍提起,球出手后身体充分伸展
,重心移至
前脚掌,食指正对瞄篮点,手心向下
,腕、臂放松.
平常距离越近,身体其他部分用力越小
,多以手段和手指派劲为主;投篮距离越远,身体协调
用力越大,对手段、手指调治力量的能力也要求越高。
双手胸前投球—这种投篮诚然出球点较低
,但出手前牢固性好,出手力量大
,便于与传
球、打破相结合,多用于远距离投篮.
投篮动作:双手持球基本同
双手胸前传球。两肘自然下垂,将球置于胸前,目视瞄准点。两
脚前后或左右开立,两膝微曲
,重心落在两脚之间。
平常距离越近,身体其他部分用力越小,多以手段和手指派劲为主;投篮距离越远
,身体协调
用力越大,对手段、手指调治力量的能力也要求越高.

三步上篮—以右手单手好手投篮为例,右脚跨出一大步的同时接球(即一大);接着左脚跨出一小步并用力蹬地起跳(即二小);尔后右腿屈膝上抬,同昱举球至头右侧上方,腾空后,当身
体凑近最高点时,右臂向前上方伸出,手段前屈,食中指派劲拨球,经过指端将球投出(即三跳).与此同时,两脚同时落地,“三步上篮”动作完成。

前转身-以左脚做中枢脚为例

.面向球篮站立,两脚平行开立,两腿波折

,重心降低

,两手持
球于腹前。打破时重心移至左脚上,右脚前脚掌内侧蹬地,左脚为轴,右脚随着前转身而向球篮方向跨出,左肩向球篮方向压,右手运球后左脚蹬地,向前跨出,打破对手。
后转身-以左脚做中枢脚为例。背向球篮站立

,两脚平行开立

,两腿波折,重心降低

,
两手持球于腹前。打破时以左脚为轴转身,右脚向右侧后方跨步,上体右转,脚尖指向侧后方,右手向右脚前面放球,左脚前脚掌内侧迅速蹬地,向球篮方向跨出,运球打破防守。
要控制重心平稳。右脚向右侧后方跨出时的脚尖方向要正确,左脚前脚掌内侧蹬地积极有力.

所谓变向就是拿球者运用(交织步运球)和(换手运球)技术,把防守者的重心急速转移的一种手段。
动作要点:换手运球要熟练,换手运球要求速度快,重心要稳要放低;
交织步练习,加强交织运球的训练;
要掌握防守者的重心,掌握了防守者才有变向方向,依照防守者进行左变右或右变左的变向摆脱防守。
训练形式:
每个学员进行定点投篮训练,每种投篮训练3组,每组10次;
每个学员进行三步上篮训练,每种上篮训练4组,每组5次;
每种技术动作(转身+变向)训练10组,每组20次;对错误动作的学员进行指导改正.
第三阶段总结:
1。对每个学员进行训练收效评比,教练对学员进行技术动作核查;
,对学员的训练表现予以充分必然和夸耀;
,互相议论,互相激励;
4。对优秀学员进行表彰,颁发荣誉奖状,奖励小礼品;
注意事项:
1。篮球训练营学员每天须穿篮球服,运动鞋,严禁佩带手表、项链等金属饰
品.
2。不迟到,不早退,不旷课。有特别事不能够上课需最少提前一天请假.
3。尊敬教练,见面时应该问好,训练中有不懂的地方向教练或可向好的队友请教,虚心学习,提高自己。
,不只可是学会打篮球,还要学会做人,学会交朋友,大家要如兄弟般互相帮助,共同努力,共同提高。
5。训练中不能出现吵嘴,或打架等严重违纪违规行为,情节严重者取消训练营资格。
.训练前须认真做好暖身运动,为后边激烈的运动做好身体准备;训练后,须认真做好各种身体放松练习,以除掉疲倦,恢复体力,提高训练收效。如训练中出现身体不适,需向教练请示休息或诊疗。
7。训练中不怕苦,不说累,要有自信心、进步心,争取做训练营中最优秀、最刻苦或进步最快的球员.
8。当教练口令停止练习,会集讲解时,全部人严禁再打球嬉戏(这是尊敬他人的基本表现),须迅速快步集中,听取讲解和接下来的安排。
9。训练前后认真听口令集队,站姿挺直,精神饱满,点名时大声应到,训练课后需准时回家,如有事迟回需起初和家人交代好。
,,每期可补课一次。训练营为保证授课质量,训练内容次序渐进,每次课程略有不同样,故请学员及学员家长提前安排好时间。感谢各位新学员对训练营的理解与支持。