三减三健.doc

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一、油摄取过多的危害
高脂肪、高胆固醇饮食(包含摄取过多的烹饪油和动物脂肪)时高血脂症的危险要素。长久血脂异样可惹起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠芥蒂、脑卒中、肾动脉硬化等
疾病。高脂肪饮食也是肥胖发生的主要原由,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异样、动脉粥样硬化和冠芥蒂的独立危险要素。
二、油摄取量标准
中国居民饮食指南介绍, 健康成人每日烹饪油用量不超
过25-30克。
三、选择有益于健康的烹饪方法
烹饪食品时尽可能不用烹饪油或用极少许烹饪油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
四、用煎取代炸
用煎的方法取代炸可减少烹饪油的摄取。
五、使用控油壶减少油的摄取
把全家每日应当食用的烹饪油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油,控制总量。
六、少吃油炸食品
少吃或不吃油炸食品如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等;而且在外就餐时,少点油炸类菜品。
七、尽量不用动物性脂肪炒菜做饭
八、吃多栽种物油
不一样植物油的营养特色不一样,常常改换烹饪油的种类,食用多栽种物油。
九、不喝菜汤
因为一部分炒菜的油会留在菜汤里,所以不要喝菜汤。
十、阅读营养成分表
在商场购置食品时,阅读营养成分表,选择含油脂低,
不含反式脂肪酸的食品。
三减-减糖
一、增添糖是指什么
增添糖是指包含由生产商、厨师或花费者在食品中增添的单糖和双糖以及天然存在与蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖份。
二、增添糖的危害
饮食中的糖是蛀牙最重要的危险要素;增添糖与饮食质量不好、肥胖和慢性疾病风险相关。摄取增添糖,特别
是经过饮用含糖饮料摄取增添糖会增添总能量摄取,可能会降低其余营养食品的摄取,造成饮食不均衡,致使体重增添,并加剧慢性疾病风险。
三、增添糖的介绍摄取量
《中国居民饮食指南( 2016)》介绍每人每日增添糖摄
入量不超出 50g,最好控制在 25g以下。
四、多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料
果汁饮料、碳酸饮猜中含糖多,每100ml含糖饮猜中均匀含有增添糖7g。平时生活中应当多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。
五、减少吃高糖食品的次数
为达到相应的口胃,一些食品在加工时也会增添好多糖,如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等,应减少这些食品的摄取频次。
六、出门就餐时注意减少糖摄取
餐馆里的好多菜品均使用了许多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,所以,才出就餐时,如选择这种菜品应适当。
七、烹饪食品时少放糖
烹饪菜肴时应少放糖,或许试试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食品提味以取代糖,以减少味蕾对甜味的关注。
八、婴幼儿食品无需增添糖
婴幼儿应以喝白开水为主,如喝果汁,请喝鲜榨汁、不要额外增添糖;制作辅食时,也应防止人为增添糖,培
养让婴幼儿适应食材的原味, 从小养成平淡饮食的习惯。
三减-减盐
一、高盐饮食的健康危害
食盐摄取过多可使血压高升,发生心血管疾病的风险明显增添。此外,吃盐过多还可增添胃病、骨质松散、肥胖等疾病的生病风险。
二、食盐介绍摄取量
《中国居民饮食指南( 2016)》介绍健康成人每人每日
食盐摄取量不超出
6克,2-3岁幼儿摄取量不超出
2克,
4-6岁幼儿不超出
3克,7-10岁少儿不炒股过
4克。65
岁以上老年人应不超出5
克。
三、少放盐,正确食用定量盐勺
烹饪食品时应少放盐,少放
5%-10%其实不会影响菜的口
味儿。建议食用定量盐勺控制放盐量。
四、用其余调味品取代盐
试试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食品提味,也可用无盐混淆调味料,减少对咸味的关注。
五、少吃咸菜
少吃榨菜、咸菜和酱制食品,或选择低盐榨菜。
六、少吃高盐包装食品
熟食肉类或午饭肉、腊肠和罐头食品(比如牛肉、火腿
肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、鱼罐头)的钠盐含量很高,
所以应选择新鲜的肉类、 海鲜和蛋类,不吃或少吃那些
增添了食盐的加工食品和罐头食品。
七、渐渐减少钠盐的摄取量
减盐需要一步一步来,让您的味蕾感觉和适应不一样食品的自然风味,您对咸味的需求会跟着时间的推移渐渐降低。
八、阅读营养成分表
在商场购置食品时,阅读营养成分表,尽可能购置钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。
九、在出门就餐时选择低盐食品
尽可能减少出门就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐,若有可能尽量选择低盐菜品。
十、关注调味品
像酱油、耗油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包
这种调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱的用量,使用混淆调味包时只洒一点点,而不是将整包用完。
十一、警惕“藏起来”的盐
除了调味品、腌制品、是肉制品外,还有一些方便食品
(如方便面、速冻食品)和零食(如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等)里含有过多的不行见的盐,有些食品甚至尝起来根本不感觉咸。我们要少吃这些藏盐的加工食品。
十二、增添钾的摄取量
选择含钾的食品,比如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高,建议每餐都有新鲜的蔬菜或水果。这样有助于降低
血压。其余含钾的食品还包含酸奶、蛤蜊、比目鱼、橙汁和牛奶等。
口腔健康
口腔及病与糖尿病,心血管疾病等要点慢性非传染疾病关系亲密,并有着共同的危险要素。
我国口腔疾病负担严重,%,%,而且有增高趋向;%,%。
骨骼健康
骨质松散是影响人群骨骼健康特别是中老年女性的最常有骨骼疾病,是第四位常有的慢性疾病。
骨质松散会致使严重痛苦和骨折,甚至早死。70%-80%的中老年骨折由骨质松散惹起。
跟着我国老龄化进度加快,骨质松散症及其致使的脆性骨折给中国带来深重的疾病负担和社会经济负担,健康生活方式
是预防骨质松散的有效举措。
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