血糖指数(GI)与血糖负荷(GL).doc

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血糖指数(GI)与血糖负荷(GL)
糖尿病患者该如何选择食物,选择什么食物。这里要提到两个概念,即血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)。
1981年,Jenkins等人首次提出了血糖指数(GI)的概念,它是指含有50克碳水化合物的食物与等量的葡萄糖在一定时间(一般为2小时)体内血糖反应水平的百分比值,反映了这种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常以葡萄糖的GI值为100来确定其他食物的GI。-X0D5S8`1T*Q
血糖指数在55以下,可认为该食物为低GI食物,例如牛奶、酸奶、苹果、菜豆;
血糖指数在55~75之间,该食物为中等GI食物,例如全麦面包、黑/白米;
血糖指数在75以上,该食物为高GI食物,例如葡萄糖、白面包、蜂蜜。
高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高,也就是血糖升的高;$v%?*`-~&v!|)`2i1G
低GI食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢,简单说就是血糖比较低。
国外的流行病学研究显示,以低GI食品为主要膳食,
具有较高的糖含量。
另一个局限性是,GI评分是基于碳水化合物(50克)的标准量来确定的,但并没有考虑到食用的份量。举例来说,西瓜是一个高GI食物,但你需要摄入约1562克,才能吸收相当于其GI评分的50克碳水化合物。此外,由于每种含碳水化合物的食物都具有独特的GI评分,所以估测一顿含有多种食物的饭菜对血糖的影响就变得较为复杂。
为了解决GI系统的一些局限性,在血糖指数(GI)的基础上,哈佛大学的研究者Salmeron等提出了血糖负荷(GL)的新概念,使糖尿病患者在合理选择及搭配饮食上,更加直观,简便易行。GL是指特定食物所含碳水化合物的质量(克)与其血糖生成指数值的乘积(一般以克为计量单位)。GL的提出体现了碳水化合物数量对血糖的影响。
GL=GI*摄入该食物的实际可利用碳水化合物的含量/100)M,c$K1k0s#^
例如,一份包含26克碳水化合物的玉米片血糖指数是81,那么它的血糖负荷就是26×81/100=21。
一般认为,GL≥20为高负荷饮食,表示对血糖影响很大;
10≤GL≤19为中负荷饮食,表示对血糖影响不大;
GL<10为低负荷饮食,表示对血糖的影响很小。"R-k+}"f3g2_%f2l(k4T
下面举个例子来说明GI和GL的使用。假如我们要吃一块200克的西瓜,,×200/100=11克,西瓜的GI值为72。那么,西瓜的GL值=11×72/100=。由此可见,我们一次吃4两(200克)西瓜对血糖的影响并不大。但是,当我们一次进食500克也就是半斤西瓜的时候,GL值就达到了20,对血糖的影响就比较大了。所以说,食物对血糖的影响,不仅与这种食物的GI有关系,食物的数量更起到了决定性的作用。即使是低GI的食物,超过了一定的数量,对血糖的影响也是很大的。因此,糖尿病患者在选择食物品种时可以很丰富,但一定要控制好总数量,也就是要控制全天的总能量摄入。一顿饭的GL是每种食物,即整餐饭中每种食物GL的总和。&x5W9?1f1n/C-F
GL可以对实际提供的食物或总体膳食模式的血糖效应进行定量测定,因此GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用,可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量,因此更接近实际饮食情况。
需要指出的是,GL值都是在特定数量的情况下,利用这种物质的GI值和它所含的碳水化合物的重量计算出来的,所以当考虑GL值大小的时候,一定要把食物的重量考虑在内。所以,糖尿病患者并不是什么都不能吃,也不是什么都能乱吃。对于糖尿病病人来说,合理地选择食物品种和食物数量,是至关重要的。下面是一些常见常见食物的血糖指数(
GI)及血糖负荷(GL)的数值,应在日常饮食中作为参考:.Tj,\(P!o*L4i常见食物血糖指数(GI):
糖类:葡萄糖100、、蔗糖、、麦芽糖105、蜂蜜73、胶质软糖80、巧克力49
谷类及制品:面条(小麦粉,湿)、面条(全麦粉,细)37、面条(小麦粉,干,扁粗)46、面条(强化蛋白质,细,煮)27、馒头(富强粉)88、、、大米粥(普通)、、糙米饭70、黑米饭55、糯米饭87、、、玉米(甜,煮)55、玉米面粥(粗粉)、玉米片(市售)、小米(煮饭)71、、、
薯类、淀粉及制品:马铃薯62、马铃薯(煮)、马铃薯(烤)60、马铃薯(蒸)65、马铃薯泥73、、甘薯(红,煮)、藕粉32
豆类及制品:黄豆(浸泡,煮)18、豆腐(炖)、豆腐(冻)、、、、青刀豆39、黑豆42、四季豆27、利马豆(棉豆)31、鹰嘴豆33%j:g+}7N'i4o3A't&C;z6Y
蔬菜类:甜菜64、胡萝卜71、南瓜75、山药51、雪魔芋17、芋头(蒸)、芦笋、绿菜花、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜均<15
水果类及制品:苹果、梨36、桃28、杏干31、李子24、樱桃22、葡萄43、葡萄(淡黄色,小,无核)56、葡萄干64、猕猴桃52、柑43、柚25、菠萝66、芒果55、香蕉52、香蕉(生)30、芭蕉53、西瓜72
乳及乳制品:、全脂牛奶27、脱脂牛奶32、、降糖奶粉26、、酸奶(加糖)48、、酸乳酪(普通)36#R6t"l3\/u)x
方便食品:、面包(全麦粉)69、面包(70%~80%大麦粒)34、面包(45%~50%燕麦麸)47、面包(混合谷物)45、梳打饼干72、酥皮糕点59、爆玉米花55
混合膳食:馒头+、饼+、饺子(三鲜)、包子(芹菜猪肉)、、米饭+鱼37、米饭+、、西红柿汤38、*L&[6w6J"}2]3U*?&~"~低升糖指数食物:GI值<46(0—45)&A$I*a#c&l(y
主食五谷类水果类
名称GI名称GI!qL1}.Z9g-V!P!z9J4i!{+b
粉丝31樱桃22
藕粉32柚子25
*W4A)D!d!A0J3G3q
黑米42生香蕉(未熟透)30/{5e%U4a)E)e-b
通心粉45木瓜30
苹果36
梨361J8s;F$W~7g7G-v
糖类哈密瓜41
木糖醇7桃子42(j*m'Y.~+`8?"x5[+T0s,G&S
果糖23橙子43
葡萄442N#f2M"O-E4a&Y!j/u
&A-a$X0O1y9Tx
蔬菜类豆类4c(F,|9`6b+A1h&n
名称GI名称GI+c,S1A(^5t*R0s6i5m7R4^
菠菜15大豆18n*E)C/Y"d
海苔16冻豆腐22
海带17豆腐干23
豆芽22刀豆(四季豆)269j$h3C3^/T:q/E&q
大白菜23绿豆30-S6m$T6t0o&|
小白菜23鲜豆腐32
黄瓜23扁豆36
生菜23
蘑菇24!y6L(X!`&p)])B)t
`3J1m
油菜25鸡蛋30
茄子25鱼肉40
西兰花25虾40+i6W!a5G:x;]
卷心菜(球菜)26蟹42!{'e&I4B*R
韭菜268R6h"*X3g7K&d
花菜26奶类饮料类2D;p0h4g&b({.M