田径队训练.doc

田径队训练.doc中长跑训练
2008-09-09 18:47
?????? 田径训练工作的第一步,应引起我们广大体育教师的重视,因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点,选材的内容应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际情况,选材还是以身体形态选材为主,选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。
身体形态包括身高(厘米),体重(公斤),身高/体重×1000;下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重,在符合身高、体重标准的前提下,身高/体重×1000的数值以小者为好,在符合身高的前提下,下肢长/身高×1000的数值以大者为好。
生理机能在小学选材阶段,重点关注肺活量、安静脉搏(晨脉)两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好,后者以数值小者为好,同时,在生理机能方面,还应考虑身体恢复能力较好的运动员。
身体素质一般来说,身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面,但在小学阶段,我们通常以专项身体素质为选材重点,包括60米、400米或500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。
专项技朮在小学阶段,对中长跑专项技术不应作过分强调,但要讲究实效性,注意两臂摆动路线、方向合理,整个动作自然、放松、协调,重心移动比较平稳,直线性较好,跑的节奏较快。
心理因素根据小学生心理特点,注意力集中时间短,兴奋性高且快,所以在小学的课余训练中,应选拔那些情绪稳定,有吃苦耐劳精神,头脑聪慧,环境适应能力强的运动员。
当然,选材时应注意的地方很多,但我们在实际工作中应重点关注以下两点:一、选材时,优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好,换言之,选拔性成熟期较晚的运动员为好;二、生理机能受遗传因素的影响较大,心理因素也受环境等社会因素的影响。因此,选材时还应注意遗传因素和环境因素等。
训练负荷安排和训练方法:
负荷安排如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练,那么可以选择这样的训练负荷安排:每周训练次数(5至8)次,每次课训练时间(小时)(),全年训练总次数:(180至220)次,全年比赛次数(2至4)次,同时在准备期可以这样安排运动训练量:
准备期有氧训练量(80-85)%;竞赛期:有氧训练量(75-80)%;混合训练量(15-12)%;混合训练量(7-15)%;无氧训练量(5-3)%;无氧训练量(8-5)%。
有氧训练量指练习结束时,脉搏为25次以下/10〞的跑量。
混合训练量指练习结束时,脉搏为26-29次/10〞的跑量。
无氧训练量指练习结束时,脉搏为30次以上/10〞的跑量。
训练方法过去中长跑训练中,教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法,比较容易造成疲劳,特别是在距离较长或体力不足时,小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高,传统的训练方法也在不断提高和改进,所以在训练中我对运动员的要求是
:1、大腿抬得不太高,使得大小腿之间的折叠幅度小,这样就显得重心比较平衡。2、采用高步频跑的方法,这是大腿抬得不太高技术的延续,大腿不抬高,步频幅度虽然小,但有利于提高步频,而且还可以节省体力,避免过早出现疲劳现象。3、队员上、下肢协调,每个队员在跑动时,手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率,而且要摆到一定位置,不许将手臂摆得过低或过高,这就要求双肩自然放松,才能保持匀速前进,而且呼吸也容易。这样的方法对队员要求很高,尽管很难,但必须努力去做。
星期一:准备活动:3~5km跑;一般发展练习;5~6次100m加速跑;85%~90%的速度400~600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等),~2km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速林中越野跑2h(男运动员跑14~16km,女运动员跑12~13km)(有氧性质);一般发展练习。
星期三:准备活动;5~6次100m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,~,~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性越野跑10~12km;一般发展练习。
星期五:准备活动;5~6次100m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1,600m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑2km。
星期六:与星期二基本相同,只是跑步总距离略长一些。
星期日:休息。
长跑运动员小周期训练计划
星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑