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400米跑的耐力训练
在短跑运动中,速度是灵魂,而耐力又是速度的有力保障。从目前国内外对400米跑研究的现状来看,大都注重于对400米跑的本体性研究,即主要的研究领域局限于对400米跑运动员的选材、运动员体能、机能特征、技术的研究,而对于400m跑运动员耐力方面的研究则比较少。根据400米跑的功能特征,笔者制定以下400米跑耐力的训练方法。
1. 间歇训练法
依据:对练习强度及间歇时间的严格规定,往往不等身体各器官功能有足够的恢复就开始下一次练习。
1min最大强度跑。间歇时间以2~3min为宜,这可以发展乳酸系统供能能力,也可以延长速度耐力持续的时间,因为间歇2~3 min之后,血乳酸达到最大值。
注意事项:①在间歇训练法中,心率宜在 160~180次/min,而休息间歇可待心率恢复至120~140次/min(儿童少年可至 110~130次/min)再进行下一次练习。这一间歇时间可在多次练习后作预先规定,这样无论是练习还是间歇休息时,心脏都处在最佳输出量范围内,也就是说间歇休息期间肌肉得到休息,而心脏仍处在高活动水平,对心脏功能的增强有显著效果。②儿童少年安静心率较成年人快,吸氧能力比成年人低,儿童少年采用强度较低的训练比较适宜,对生长发育无不良影响,反而有促进作用。

在提高乳酸系统供能能力的同时,必须提高非乳酸能系统供能能力。如10s最大强度跑,间歇时间最佳为30s,是发展绝对速度的办法,如间歇过短(10~20s),由于ATP―CP的恢复不充分,会使血乳酸明显升高,对提高非乳酸供能效果就不显著。
2. 重复训练法
依据:重复分段的距离及强度不同,对改善体内不同供能系统的供能能力也不同。
以发展乳酸系统供能能力为目的,应选择能使血乳酸达到最大值的段落距离,也就是增加速度耐力极限的持续时间,根据对全力跑不同距离后氧债绝对值及百分比的测定,表明500m跑后所负氧债达到最大值。儿童少年肌糖原酵解能力较低,机体负氧债能力较差,因此可适当缩短距离,重复跑200~300m,随着年龄的增长,再逐步延长至400~500m。
在重复发展乳酸系统供能能力的同时,也要发展非乳酸能供能系统,只有两者协调发展,才能取得优秀成绩。如果以发展非乳酸能供能系统为目的,则重复的段落宜短,一般在
10s或15s以内,这样能不断地提高速度耐力。对少年来说,这一距离最好采用30~60m的段落,段落过长,则会使乳酸系统供能比例增大。
注意事项:为了提高短跑的速度耐力,采用超主项的训练方法是常用的手段,而在准备期不宜过早采用大量专项性很强的练习。因此,强度就成为调节运动量的主要因素。强度过低,不能提高机体能力;而大强度的超长距离跑易对心血管系统造成强烈的影响。这种影响,在一定的时候是需要的,但长期过多重复,反而使机体适应能力衰退,机能下降,产生过度训练。
3. 循环训练法
依据:对于发展身体素质及情绪作用外,还根据训练时内容组成的不同而有专门性。
100m快+100m慢+200m快+200m慢+300m快+300m慢+500m快+500m慢+300m快+300m慢+200m快+200m慢+100m快+100m慢,这是美国田径总教练介超短跑速度耐力训练的大循环跑