减肥运动处方.doc

减肥的运动处方
一、运动段炼目的:
1、减轻体重、防止肥胖;
2、保持和增加体力,预防肥胖合并症。
二、处方程序和锻炼方法:
    ①准备活动5分钟,可做些腰、腿、髋关节轻微活动。
    ②慢走与快走交替20分钟,如步行由慢-快-慢,用10分钟走完1000米,速度2步/秒,再用10分钟;走完1500米。
    ③基础体力练习15分钟:仰卧起坐20个(手抱头或不抱均可);俯卧撑20个;俯卧抬起上体20个;提脚跟50次;立卧撑20次;蹲跳起20次。
    ④以上全部内容锻炼45分钟,(300千卡),此热量相当于米饭90克,或3个煎鸡蛋。
注意事项:锻炼时轻松或过于吃力,可稍调节内容和次数;锻炼后第二天不感到疲劳为宜,可每周适当
增加运动量;严寒、酷暑或身体不适时,应停止锻炼,不可蛮干。
运动种类:快走、慢跑、自行车、游泳、滑冰等。
辅助项目:太极掌、乒乓球、羽毛球、迪斯科健身操等。
三、运动强度:慢跑速度开始由100~110米/分,逐渐增到120~180米/分。运动时心率控制在40岁140次/分;50岁130次/分;60岁120次/分以内为宜。
四、运动时间与频度:每次45--60分钟、每周3--5次。力量性锻炼:应根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。A、脂肪蓄积在腹部者,主要是进行仰卧起坐、双腿直扣高及抗阻性抬腿运动等,每个动作20次。B、脂肪蓄积在肩、胸、背部者,可做哑铃操及拉力器练习等。
 五、注意事项:锻炼前应做医学检查,判定心功状态及有无心血管系统合并症;运动疗法必须和控制饮食相结合,主要是控制脂肪、糖类及食量;力量锻炼主要是锻炼和四肢大肌肉群,用力程度逐渐增加;有合并症者有可分别按冠心病、高血压糖尿病运动处方锻炼。