第五章 体育锻炼与体适能 大学体育 体育与健康 教学课件[精].ppt

第五章 体育锻炼与体适能
第五章体育锻炼与体适能
第一节体适能概述
第二节体育锻炼与心肺耐力的增强
第三节体育锻炼与肌肉适能的提高
第四节体育锻炼与柔韧性的改善
第五节改善身体成分的运动处方及主要方法
第一节体适能概述
一、体适能的定义
体适能((Physical Fitness) 是从体育学角度评价健康的一个综合性指标,是指机体执行自身机能的能力,也是机体适应环境(包括自然环境和心里环境)的一种能力。理想的体适能状态是指机体能够精力充沛地从事日常工作,有余力享受呀休闲的娱乐生活,并能抵抗因运动不足而引发的疾病和应付突发的紧急状况。
二、体适能的分类
(一)运动体适能(sport-related physical fitness)
是指机体能成功的执行各种运动技术的身体要素(力量、速度、耐力、灵敏、柔韧)
(二)健康体适能(health-related physical fitness)
是指偏重于身体方面的健康状态,是促进健康、预防疾病和增进工作效率的身体要素。
(肺耐力、肌力、肌耐力、柔韧性、合理身体成分五项要素)
第二节体育锻炼与心肺耐力的增强
一、心肺耐力的定义
心肺耐力是健康体适能中最重要的成分之一,它反应了由心脏、肺、血管和
血液组成的呼吸与血液循环系统向肌肉运送氧气和能量物质,维持集体从事运动
的能力。
二、心血管系统简介
(一)循环系统
循环系统是由心脏和血管组成的管道。体育锻炼能可以增大心脏的体积和收缩力,使每搏输出量增加,能较快地适应剧烈运动的需要,并能在运动后较快地恢复。
最大心率(HRmax)=220—年龄(岁)
(二)呼吸系统
呼吸系统的主要功能就是进行气体交换。人体运输和利用氧的最大能力称最大摄氧量。最大摄氧量代表心肺系统输氧能能力的生理极限。体育锻炼不仅能在很大程度上提高人体的肺通气量,而且能不断地提高人体的供氧能力。
三、运动中各阶段心血管功能的变化

在运动还没有正式开始的准备阶段,即已出现心率加快,O增加,动脉血压升高等反
应。这些反应与大脑皮层活动有关,属条件反射,其生理意义在于缩短运动时心血管系统活动进入工作
状态所需的时间。

运动一旦开始,心血管系统的活动在几秒到十几秒时间内出现快速加强。在这之后3-5min时间、
内,心血管活动以缓慢速度逐渐加强直到最高值。

在亚最大有氧运动时,经过一段进间后,心血管活动可达到较高的稳定状态。这时肌肉的供氧和耗
氧达到平衡。而在最大无氧运动时,心血管功能可达最高水平而不再变化,但机体供氧量不能满足需氧
量。

长时持续运动时体温逐步升高,可引起血液在各器官重新分配的变化,即皮肤血流量在心输出量中
所占比重增加,以利散热。随运动时间延长心率进一步加快,每搏输出量逐渐少,心输出量变化不大。
而动脉血压多因外周血管阻力减小而出现下降。
五、提高心肺耐力的锻炼手段

有氧运动是指运动时人体需氧量和摄氧量达到动态平衡的运动。做有氧运动时,体内不产生乳酸堆积,心率和呼吸保持在稳定的状态,因而持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能。

(1)综合练习:是由几种不同的锻炼内容组成的。
(2)持续练习:是指长时间、长距离、慢节奏和中等强度(约70%最大心率)的锻练,也是
一种最受欢迎的心肺锻炼方法。
(3)间歇练习:是指重复进行强度、时间、距离和间歇时间都较固定的锻炼方法。
(4)法特莱克练习: “Fartlek”是瑞典词,意思是“速度运动”,是一种与间歇练习相似的
长离跑的锻炼方式,但练习时间与休息时间的比例不固定。

(1)选择主要以大肌肉群而不是小肌肉群参与的运动方式。
(2)每周练习3~5次,运动持续时间30~60分钟。
(3)运动强度控制在“靶心率”范围内。这个心律范围是即安
全,又有效。
(4)运动强度是有氧锻炼的一个重要因素,因为它与能量来
源,能量需求、氧消耗量、运动伤害等因素皆有相关,
运动强度大小常以心率、耗氧量及METS(安静时能量或
耗氧量的倍数)来表示。
六、提高心血管适能的运动处方

准备活动的目的是加快心率、升高体温,并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5—15分钟舒缓的运动,这可使机体逐渐适应剧烈的运动。

①选择锻炼方式
在选择锻炼方式时,首先应选择你喜欢的运动,只有从事喜欢的运动,你才容易坚持下去。
②锻炼频率
一周进行两次锻炼就可增加心肺功能适应能力。
③运动强度
运动强度接近50%VO2max时即可提高心血管适能,故常把这—强度称为锻炼域,目前推荐的运动强度范围为50%