腰椎稳定性训练的几种方法.ppt

腰椎稳定性训练的几种方法
邓家丰
以下内容仅是个人以前所学仅供参考
循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
分为6级:
1. 呼吸+收腹
2. 建立在1级基础上,
单膝向外侧外展 2膝同时外展
再回到1级体位;注意
持续呼吸,腰部不可以
出现过伸,一侧髋不可以
上抬等代偿现象
1
循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
分为6级:
3. 建立在1级基础上,分3个难度
A. 膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度
B. 保持脚跟接触床,前后滑动,膝关节达最大角度限制
C. 保持膝关节伸直,上抬下肢使膝关节处于同一水平
注意呼吸,腰部不过伸,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
2
循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
4. 建立在3级基础上,分3个难度
A. 膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度
B. 保持脚跟接触床,前后滑动,膝关节达最大角度限制
C. 保持膝关节伸直,上抬下肢使膝关节处于同一水平
双手抱对侧膝部下方,保持髋90度,膝90度
注意呼吸,腰部不过伸,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
3
5. 建立在3级基础上,分3个难度
A. 膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度
B. 保持脚跟接触床,前后滑动,膝关节达最大角度限制
C. 保持膝关节伸直,上抬下肢使膝关节处于同一水平
对侧下肢主动上抬维持髋90度,膝90度
注意呼吸,腰部不过伸,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
4
循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
6. 建立在3级基础上,分3个难度
A. 双侧膝关节上抬到屈髋关节90度,保持膝关节90度
B. 保持脚跟接触床前后滑动,双侧膝关节达最大角度限制
C. 保持膝关节伸直,上抬双侧下肢使膝关节处于同一水平

注意呼吸,腰部不过伸,髋部不要上举(腰髂区不要旋转)
5
循证支持的腹部肌肉锻炼---提高腰稳定性
1
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
不可以忽视腰背部肌肉
多裂肌
肋间短上提肌
肋间长上提肌
横突间肌
多裂肌
臀大肌
背阔肌
骶棘肌
腘绳肌
腰方肌
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
A 模式:上臂上举最大角度
起始动作: 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
B 模式:脚趾接触桌面,单下肢前后滑动
起始动作: 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转
C 模式:下肢上抬至水平面
循证支持的背部肌肉锻炼---提高腰稳定性
起始动作: 四足动物姿势保持双髋双肩90度维持脊柱水平状态避免旋转