关于运动处方.docx

第一节什么是运动处方?
生命在于运动,运动在于合理和科学。早在20世纪50年代,美国生理学家卡波维奇曾提出过运动处方这个概念;1960年日本生理学家猪饲道夫教授首先使用运动处方这一术语;1969年世界卫生组织(WHO)使用了运动处方术语,从而在国际上得到确认。
一、运动处方的概念
“处方”一词在医学上指的是医师给病人开的药方,不同的病或同一种病而程度不同就不同就不能使用同一处方。同样,要科学地锻炼身体,提高健康水平,预防或治疗疾病,也必须“对症下药”。
所谓运动处方就是以增进健康、增强体质为目的而制定的一系列与个人身体状况相适应、行之有效的科学运动方法,即用医师处方的形式规定健身运动参加者或体疗病人锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。
二、制定运动处方的基本原则。
运动处方的制定和实施,要注意掌握以下原则:
1、制定运动处方应区别对待
由于每一个锻炼者的身体条件各不相同,不可能预先准备好适应各种情况的处方,即使可能,而个人的身体或客观条件也在经常变化。所以,运动处方的制定,必须针对每一个人的具体情况,因人制宜,区别对待。
2、制定运动处方应以体力为基础
在制定运动处方时,必须注意到体力(全身耐力)的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此,制定运动处方应以体力情况为基础。
3、限定安全界限和有效界限
为了增加健身和康复的效果,运动处方的制定必须限定安全界限和有效界限(界限的划定应根据身体检查的不同情况而定)。安全界限指锻炼者在保证不会出现意外事故的情况下,所能承受的最大运动强度或运动量。有效界限指达到最低锻炼效果的最小运动强度或运动量。安全界限和有效界限之间,就是运动处方最安全而有效的范围攻。在这个范围攻内,运动强度、时间和频率等越高,效果就越显著。
4、运动处方要便于修订调整
运动处方应用于多数人时,有的人适应,也有人可能不适应。即使是根据检查结果开列的处方,也不一定在任何时间、任何地点都最适合。因此,对于初定的处方在实行过程中,要进行一次或数次的调整,使之成为符合自己条件的运动处方。一个安全、有效、愉快的运动处方,是在实践过程中制定出来的。
5、运动处方的制定要考虑持之以恒和渐进性原则
运动处方的制定,目的是增强体质,提高健康水平,因而除考虑安全和效果外,还要注意个人兴趣。从生理学的角度看,虽然是科学、有效的运动,如果锻炼者不爱好则难以持久,不能持久也就不能得到真正的效果;其次,人体对反复持久的运动有一适应的过程,体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以,运动处方的制定,在注意持之以恒的同时,还要兼顾其渐进性原则。
三、运动处方的内容。
运动处方一般包括下列主要内容:
(1) 运动目的;(2)运动种类; (3)运动强度;(4)运动密度;
(5)持续时间; (6)注意事项。
其中(2)-(5)项为四大要素
1、运动目的
依性别、年龄、职业和身体健康的各不相同,运动目的有强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐等。
2、运动种类
现代新兴的运动处方一般包括三种运动种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运动。
第一类: 有氧运动项目。如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳绳、上下楼梯及自行车运动等。
第二类:伸展运动及健身操。如广播体操、太极拳、气功、健身迪斯科及各种医疗和矫正体操等。
第三类:力量性锻炼。如杠铃、哑铃、综合力量训练器练习等。
采取中等强度的,足以发展和维持人体去脂重量练习,应该成为成年人考虑发展身体素质的一组成部分,因为身体素质是构成体力的基础。应该指出,在选择不同运动种类时,还应考虑以下条件:
(1)经过体质测定和医学检查的许可;
(2)运动强度和运动量适合本人的体力;
(3)过去的运动经历、个人的兴趣爱好;
(4)进行运动的环境;
(5)运动所需的用具和设备;
(6)同伴或指导者。
当然,这些条件全部具备也不容易,但其中第(1)、(2)条必须具备。
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量,而运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学性的核心,而运动量是锻炼效果和安全性的关键。为了把握好这一核心和关键。为了把握好这一核心和关键,现介绍几种简单易行的确定运动强度的方法。
(1)年龄减算法
运动适宜心率=180(或170)-年龄
如果年龄在60岁以下或体质较差则用170减龄。此方法适用于一般身体无气质性疾病者。
(2)净增心率计算法
按体质强、中、弱3组分别控制运动强度。
运动后心率—安静时心率≦60次/分为强组;
运动后心率—安静时心率≦40次/为中组;
运动后心率—安静时心率≦20次/分为弱组;
(3)运动量百分比分级法
计算公式:
运动后心率—运动